NORMAS GENERALES DE HIGIENE POSTURAL

Recomendaciones al estar acostado:

Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo durante el cual la columna des­cansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto, es importante cuidar la postura que se adopta cuan­do se está tumbado.

La postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie. Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.

Recomendaciones al vestirse:

Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se adop­tan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor.
Permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapa­tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
Para atarse los cordones, agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyándolo en una silla o tabu­rete.

Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón:

Es un gesto que se realiza varias veces al día y que conlle­va la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con capacidad demostrada para favore­cer el desarrollo de un proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas accio­nes de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna.

Para levantarse hay que realizar un buen apoyo con las manos (reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplazar el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse.

Para sentarse, es importante hacerlo de forma contro­lada, utilizando los apoyos disponibles y dejándose caer suavemente sobre el asiento.

Es fundamental evitar levantarse de un salto sin nin­gún tipo de apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de asiento.

Recomendaciones al acostarse y levantarse de la cama:

Es especialmente importante realizar de forma adecuada los gestos de acostarse y levantarse de la cama, especial­mente este último, después de haber estado varias horas tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada.

Para levantarse de la cama partiendo desde la posición de tumbado boca arriba, lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y después, apoyándose en las manos, incorpo­rarse de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca hay que sentarse directamente desde la posición de boca arriba, al ser uno de los movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que gene­ra sobre la región lumbar.

Al acostarse hay que hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, recostarse sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después elevar las piernas del suelo flexionadas y final­mente colocarlas sobre la cama.

Recomendaciones al asearse:

En las actividades de aseo, hay que tener en cuenta la altu­ra a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudi­cial y especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).

Recomendaciones al ir a la compra:

Es conveniente repartir la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo que supone una compra excesi­vamente voluminosa y pesada.

Para transportar la compra se recomienda la utiliza­ción de un carro, siendo mejor empujarlo que arrastrar­lo, ya que se evitará una postura forzada en rotación de la columna. El asa del carro debe ser alta, y si es posible que llegue a la altura de los codos, siendo preferibles los carros de cuatro ruedas frente a los de dos. En el caso de emplear bolsas, es conveniente repartir ade­cuadamente el peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5 kilos de peso en cada lado, y manteniendo las bolsas lo más cerca posible del cuerpo.

Recomendaciones al planchar:

Procurar no acumular la ropa de plancha para un solo día de la semana.
Es importante que la altura a la que se encuentre la tabla de planchar, quede ligeramente por encima de la cintura para evitar una inclinación excesiva del cuer­po hacia delante. Mantener un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo sobre un pequeño taburete que permita mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral.

Recomendaciones al pasar la aspiradora:

Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, hacerlo flexionando una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.

Recomendaciones al hacer la cama:

Para hacer la cama de forma adecuada, separar los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para remeter bien la ropa, es preferible arrodillarse sin tener que inclinar el tronco hacia delante.

Recomendaciones a la hora de limpiar cristales, puertas, paredes, etc:

Se recomienda hacerlo con un pie más adelantado que el otro.

Para limpiar a una altura superior a la cabeza, utilizar un taburete para evitar una postura forzada en extensión de la columna vertebral. Por el contrario, en el caso de limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la flexión anterior del tronco al igual que para coger un objeto pesado del suelo.

Recomendaciones al meter y sacar la ropa de la lavadora:

Lo más indicado es colocarse enfrente de la lavadora en cuclillas, y proceder a meter o sacar la ropa del inte­rior sin inclinar la espalda hacia delante, manteniéndola recta en todo momento.