Mejores ejercicios de Pilates para embarazadas

Los mejores ejercicios de Pilates para embarazadas

La práctica de Pilates para embarazadas constituye una de las mejores alternativas de ejercicio y actividad física para la mujer durante su estado de gestación. En este post te presentamos algunos de los mejores  ejercicios de pilates para embarazadas que podrás poner en práctica y sentirte muy bien.

 

pilates exercices

 

En los últimos años, la práctica de pilates se ha consolidado junto con el yoga entre varias como una de las más sencillas y efectivas actividades físicas para fortalecer y mantener cuerpo y mente saludables.

Es así como también en el caso de las embarazadas, pilates es una de las opciones más recomendables para permanecer fuerte, activa y con la energía necesaria para no solo conllevar las incomodidades producto del embarazo sino también disfrutar cada una de las etapas de este momento en la vida de la mujer.

El embarazo suele traer muchos cambios físicos en la mujer, por lo que es importante desarrollar un plan o rutina de ejercicios que permita no solo mantenerse en forma durante esta importante etapa de la vida sino también fortalecer los músculos y evitar posibles dolores y lesiones.

En este post, además de explicarte sus increíbles beneficios, te presentamos un circuito fácil y divertido con seis de los mejores ejercicios de pilates para embarazadas que podrás poner en práctica en cualquier momento y lugar, y que te permitirán mantenerte fuerte, con energía y una actitud positiva que te permita sobrellevar las normales molestias físicas de la gestación como el ensanchamiento, los dolores y el agotamiento, manteniendo los músculos y huesos de la columna baja (una de las zonas que más se afecta) a través de una postura correcta.

¿Cuando empezar la práctica de pilates en el embarazo?

La práctica de pilates puede iniciarse en cualquier momento del embarazo siempre y cuando no exista una contraindicación expresa al ejercicio moderado y se realice con una frecuencia semanal.

Sin embargo y como en cualquier caso la prevención es importante, por lo que es necesario consultar al ginecólogo o a un fisioterapeuta que conozca sobre los ejercicios y posturas para embarazadas antes de iniciar una rutina de ejercicios y posturas.

Beneficios de pilates y su práctica durante el embarazo

Durante esta etapa en que se aumenta el peso hay en una mayor carga de trabajo para algunos grupos musculares concretos.

Teniendo en cuenta que esta disciplina combina ejercicio físico, estiramientos y control de la respiración, la práctica de Pilates se constituye como una de las más completas y puede traer múltiples y evidentes beneficios para la mujer en etapa de gestación pues sus principios tienen como objetivo lograr el fortalecimiento de zonas del cuerpo propensas a sufrir molestias y dolores.

Sin embargo, y muy importante, es necesario que antes de que inicies su práctica o la de cualquier otra actividad física en casa o en un gimnasio, consultes con tu ginecólogo o medico de cabecera para asegurarte que todo se encuentre en orden y no exista ningún riesgo  para ti como madre o para tu bebé, pues en algunos casos puntuales como hipertensión mal controlada o inducida por el embarazo, rotura permanente de membranas, parto prematuro o sangrado vaginal, la práctica de pilates no es recomendable.

Dentro de los principales beneficios de Pilates se destacan la mejora del sistema cardiovascular regulando el ritmo cardiaco y la circulación de la sangre, así como la tensión arterial, lo que reduce la dilatación venosa y la posibilidad de que se produzcan venas varices en las piernas.

Igualmente mejora el sistema muscular reduciendo los calambres, dolores lumbares, la aparición de estrías

Aunque existen algunos detractores de la práctica de pilates al considerar que sus ejercicios y posturas han evolucionado poco, son más quienes han visto sus beneficios a lo largo de su historias.

Beneficios del pilates para embarazadas

  • Mejora y revitaliza el sistema muscular
  • Se reduce los calambres
  • Ayuda a una mejor postura
  • Reduce notablemente  los dolores lumbares y de espalda en general
  • Aumenta la flexibilidad, la agilidad y la coordinación de movimientos
  • Mejora el autoconocimiento del cuerpo y sus límites.
  • Incrementa el sistema sanguíneo y linfático.
  • Fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico
  • Reduce los niveles de estrés y tensión muscular a través del control de la respiración
  • Estiliza la figura y reduce la aparición de celulitis y estrías muy común en esta etapa
  • Evita el aumento excesivo de peso
  • Reduce la retención de líquidos en extremidades inferiores
  • Previene la dilatación venosa (venas várices)
  • Y en especial: aumenta los niveles de energía y serotonina de tu cuerpo generando una sensación de bienestar y alegría.

Como verás, son muchos más los beneficios y aspectos positivos que ofrece pilates por lo que ahora sí, entremos en materia y veamos cinco de los mejores ejercicios de pilates que podrás practicar en cualquier lugar y momento de tu rutina diaria de manera habitual y segura en cada uno de los trimestres del periodo de gestación.

 

ºSeis ejercicios de pilates para embarazadas

1. Movimiento de corrección y fortalecimiento postural

En la posición de indio, con los brazos estirados al frente relaja los hombros y toma aire, luego abre los brazos a los lados y paralelamente exhala el aire, llevando los hombros hacia atrás como si quisieras juntar los omóplatos. Realiza 10 repeticiones lentamente y descansa.

Este ejercicio fortalece el músculo romboides, que está en entre los omóplatos y es el responsable de tu postura erguida.

2. Estiramientos del Dorso lumbar o ejercicio del gato

Colócate a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo como si fuera una mes. Redondea o arquea tu columna vertebral como si fueras un gato aguantando unos segundos la posición y el aire para regresar a la posición inicial mientras exhalas. Descansa y repite el movimiento 5 veces.

Inicialmente y de acuerdo a tu capacidad, puedes realizar esta combinación de movimientos durante un minuto de manera lenta y progresiva. Al pasar de los días puedes aumentar la intensidad del ejercicio aumentando los grados de movimiento de cada postura final y alargando la duración del ejercicio.

Este ejercicio es ideal es para la espalda pues al arquear las vértebras se separan unas de otras y los músculos se estiran y se relajan.

3. Lado a lado

Tumbada boca arriba y con las manos en tu cintura flexiona las piernas en un ángulo de 45 grados y toma aire. Suéltalo llevando las rodillas a un lado. En esta misma posición posición toma aire de nuevo y exhala al tiempo que llevas las piernas hacia el centro. En esta posición Coge nuevamente toma aire y suéltalo mientras llevas las rodillas hacia el otro lado. Toma aire de nuevo y exhala volviendo al centro. Realiza 10 repeticiones.

Este ejercicio estira y relaja la espalda, las caderas y las zonas dorsal y lumbar.

4. Rizo de pelvis (El puente)

Tumbada en posición boca arriba con las piernas separadas y los hombros relajados. Toma aire y levanta  la pelvis y parte lumbar apoyandote en brazos y parte superior de la espalda. Una vez arriba exhala, toma aire de nuevo y comienza a bajar nuevamente  expulsando el aire. Realiza diez repeticiones.

Este ejercicio tonifica y estira la espalda, y también fortalece la zona de las piernas.

5. Estiramiento lateral oblicuo

En posición sentada y con las piernas abiertas y estiradas y los brazos arriba y arqueados dobla las caderas hacia los lados en un movimiento lento, sostenido y lateral aguantando cuando llegues al límite. Repite cinco veces a cada lado o de acuerdo a tu capacidad.

Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales oblicuos 

y estira la parte lateral del lado contrario: dorsal, oblicuo e incluso zona lateral de la cadera.

6. Movimiento de articulaciones de la pelvis

Sentada sobre una pelota de pilates, realiza movimientos circulares sobre la pelvis de manera muy lenta, pausada y rítmica. Realiza 10 repeticiones expandiendo el movimiento circular poco a poco de izquierda a derecha, luego haz una pausa y realiza otras 10 repeticiones en dirección contraria. Es muy importante que controles tu respiración (inhalación y exhalación)

 

 

Si quieres consultar más información sobre pilates visita El Rincón de Pilates en nuestra web www.fisioweb.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Cómo prevenir y tratar los problemas del suelo pélvico tras el parto o la menopausia

El suelo pélvico puede sufrir alteraciones después del embarazo o la menopausia, que provocan incontinencia urinaria, dolor en las relaciones sexuales, infecciones, entre otros padecimientos.

Una ginecóloga española especializada en estas patología habla de cómo tratarlas, pero sobre todo, explica qué se pueden prevenir con ejercicios que fortalezcan la musculatura de esta zona.

Para tratar estas patologías que afectan al conjunto de músculos, fascias y ligamentos que cierran la cavidad pélvica la ginecóloga de HM IMI de Toledo, Cristina Pages, recomienda una terapia combinada, que incluye desde fármacos, rehabilitación fisioterapia hasta la intervención quirúrgica.

“Los síntomas más habituales que acontecen en estas patologías son la incontinencia urinaria, los prolapsos de los órganos pélvicos y dolor en las relaciones sexuales.

También pueden manifestarse con más variedad de síntomas, entre los que están la dificultad del inicio de la micción, sensación de vaciado vesical incompleto, infecciones urinarias de repetición o incontinencias fecales”, ha explicado Pages.

La mayoría de los casos, añade la experta, tienen solución gracias a los tratamientos que van desde terapias conservadoras como fármacos, rehabilitación, fisioterapia, electroestimulaciones o láser, a otros como el tratamiento quirúrgico para patologías más graves o donde han fracasado los tratamientos conservadores.

Entre las terapias quirúrgicas destaca, aparte de las cirugías clásicas, “muchas mejoras” para tratar defectos pélvicos severos como, por ejemplo, las mallas para prolapsos y bandas de incontinencia, que con una indicación e información adecuada por parte del facultativo a la paciente, puede “mejorar mucho” los resultados de dicha cirugía.

Y es que, tal y como ha aseverado la experta, la cirugía de suelo pélvico ha cambiado “mucho” en los últimos años, “mejorando” los resultados tanto a nivel anatómico como funcional.

De hecho, los cirujanos dedicados a estas patologías han tenido que subespecializarse debido a la gran cantidad de técnicas y ‘kits’ de mallas aparecidas en el mercado en los últimos años.

Prevenir la aparición de problemas de suelo pélvico

Ahora bien, la ginecóloga de HM IMI Toledo ha subrayado la importancia de prevenir la aparición de problemas de suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel y Pilates con ejercicios hipopresivos.

“Gracias a ellos es posible dar más resistencia y fuerza contráctil a la musculatura de esta zona, teniendo un refuerzo para que ocurran con menos frecuencia estas dolencias”, ha apostillado.

Finalmente, la experta ha informado de que un gran número de pacientes con problemas de suelo pélvico se asocian a un estado depresivo importante, generado en muchos casos por la limitación social que ello supone.

“No hay que olvidar nunca que el tratamiento de estas patologías siempre debe ir de la mano de un equipo multidisciplinar, porque tratamos varias esferas del paciente y ello lleva a un éxito mayor”, ha zanjado la doctora Pages.

Fuente Telecinco.es

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Mejora tu postura con RPG y Pilates en Fisiosalud+

No sólo nos veremos más estilizados, también podremos prevenir dolores y contracturas… todo, con Pilates y RPG en Fisiosalud+

LO IMPORTANTE: Tomar conciencia de nuestra postura corporal y corregirla.

LO IMPRESCINDIBLE:  Acudir a uno de nuestros fisioterapeutas.

Mantener una postura adecuada es tan importante como comer saludablemente, hacer ejercicios con regularidad y dormir bien. Corregir la postura evita dolores musculares y de columna, mejora nuestra capacidad respiratoria –lo que promueve una buena oxigenación-, descomprime los órganos de nuestro aparato digestivo para facilitar la digestión y nos hace lucir una mejor imagen corporal.

Malas posturas: lo que producen

Adoptar posturas inadecuadas o permanecer demasiado tiempo en una misma posición tienden a sobrecargar algunas regiones del cuerpo causando lesiones y provocando dolor.

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Habitualmente las primeras molestias aparecen en la columna.

  • Los dolores lumbares se presentan generalmente como respuesta a una elongación excesiva de los músculos de la zona baja de la espalda –como cuando nos sentamos muy encorvados o estamos mucho tiempo de pie-  Estos dolores suelen irradiarse  hacia los glúteos y  hacia las piernas.
  • Las molestias en las dorsales , se asocian al aumento de la curva que aparece cuando nos sentamos con los hombros excesivamente volcados hacia adelante. También aparecen cuando nos mantenemos de pie durante un período de tiempo prolongado.
  • Las molestias en cervicales  y zona de los trapecios tienen como causas más frecuentes el exceso de apoyo en las articulaciones de las últimas vértebras cervicales (para sostener la cabeza erguida y la mirada al frente durante largo tiempo, por ejemplo), y el aumento de tensión en la musculatura de la nuca. Usualmente, los dolores cervicales aparecen asociados a las contracturas, contracciones continuas e involuntarias de un músculo. Las contracturas suelen aparecer cuando desarrollamos una actividad inapropiada en intensidad o en función, y como respuestas emocionales ante situaciones de estrés. Las molestias ocasionadas por contracturas cervicales se traducen en dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda, cefaleas y rigidez en la zona de los hombros.

Una postura correcta es la que se logra alineando de manera simétrica todos los miembros del cuerpo y la cabeza en torno al eje de gravedad.

¿Como corregir la postura?

En Fisiosalud+ disponemos de clases de Pilates Suelo y RPG  (Readaptación Postural Global) técnicas impartidas por Fisioterapeutas y Licenciados de a Actividad Física que te ayudarán  a corregir tu postura y así evitar molestias, dolores y futuras lesiones.  Consúltanos sin compromiso!

 

Pilates embarazadas

PILATES POSTPARTO

En una entrada anterior hablamos de los beneficios del Pilates para la mujer durante los meses de embarazo, sin embargo, el método Pilates es muy recomendable para después del parto tras los exámenes médicos oportunos y una vez que el ginecólogo dé el consentimiento para ello.

Gracias al método Pilates la mujer conseguirá los siguientes beneficios:

  • Mejor recuperación tras el esfuerzo del parto, aliviando aquellos dolores que a consecuencia pudieran aparecer.
  • Disminuir los kilos que sobran de forma más rápida y segura.
  • Aumentar el tono muscular y mejorar el estado de forma.
  • Incrementar la energía, fuerza y resistencia.
  • Mejorar el control postural.
  • Evitar o disminuir el riesgo de lesiones a causa de la fatiga acumulada.
  • También ayudará a disminuir el cansancio, dolor de espalda, estreñimiento, ansiedad y depresión, retención de líquidos, etc.

No obstante, antes de comenzar a diseñar un programa de Pilates postparto habrá que tener en cuenta algunos factores, entre ellos es importante saber el tipo de parto (que determinará cuando la mujer puede comenzar con la práctica de ejercicio físico) aunque en cualquier caso, antes de comenzar cualquier práctica, como ya hemos mencionado, habrá que atender en primer lugar a las recomendaciones médicas.

En Fisiosalud+ contamos con profesionales cualificados que programan y atienden especialmente cada caso según sus características, tipo de parto, antecedentes de práctica deportiva y lo recuperada que se encuentre la mujer.

Contamos con el caso de Eva que confió en nosotros durante su embarazo y ahora tras dar a luz a una preciosa niña en julio, ha vuelto para recuperar y mejorar su cuerpo antes del embarazo además de para prevenir futuros dolores de espalda.

Belén Peregrina Lázaro
Fisioterapeuta

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Pilates Terapeutico durante el embarazo

Pilates Terapeutico durante el embarazo impartido por un fisioterapeuta.
– Fortalece el centro muscular para estabilizar el tronco y proteger la columna.
– Ayuda a mejorar la postura,
– Previene diástasis abdominal
– Prepara miembros inferiores y suelo pélvico para el momento del parto

Ejercicio1:

Puente. Trabaja la articulación de la columna lumbar y la pelvis y la estabilización de cintura escapular y columna cervical. Los principales músculos que se trabajan son: Transverso Abdominal, músculos profundos del suelo pélvico, Glúteo mayor e isquiotibiales, Oblicuos, Dorsal ancho y Redondo mayor.

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Ejercicio 2:

Cuadrupedia Patrón Cruzado. Trabaja el equilibrio, la coordinación y la estabilidad de la columna y escápulas. Los principales músculos que se trabajan son: Transverso Abdominal, músculos profundos del suelo pélvico, Glúteo mayor e isquiotibiales mientras la cadera se extiende, deltoides mientras el hombro se eleva. Oblícuos y multífidos contralaterales a la pierna que se eleva.

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Belén Peregrina

Fisioterapeuta Fs+ Barrio de Salamanca

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PILATES COMO COMPLEMENTO A OTROS DEPORTES

Hoy en día ya nos hemos acostumbrado a escuchar que Pilates viene bien para la espalda e incluso a veces se etiqueta el perfil de alumno/a de Pilates al que lleva una vida socio-laboral sedentaria. Lejos de estos tópicos, este método va un poco más allá. Ciertamente, iniciamos los ejercicios desde el centro (tronco) pero también hay un importante trabajo de las extremidades. El objetivo es realizar los ejercicios a través de una respiración específica, en una posición adecuada y con una integración de los grupos musculares de forma coordinada y equilibrada. Esta peculiaridad de trabajar desde el centro hacia fuera genera una mayor estabilidad y equilibrio muscular.

Si nos planteamos combinarlos con otros deportes nos puede ayudar a compensar la musculatura en deportes asimétricos (tenis, golf, pádel…), como refuerzo del “core” en deportes de salto y/o carrera (running y otros deportes de equipo como fútbol o voleibol) y para aumentar la flexibilidad en ejercicios o deportes donde prima el componente de fuerza (pesas). En general, la mejora la de la consciencia corporal siempre mejora el gesto deportivo haciéndolo más eficiente (más económico en esfuerzo y menos lesivo). Cabe especial importancia el componente terapeútico como ejercicio recuperador y de transición a la vuelta deportiva tras una lesión.

Cuánto más equilibrado esté nuestro cuerpo en fuerza, elasticidad y coordinación más eficientes seremos en nuestro deporte y sobre todo nos aseguraremos…

 

¡¡MENOS LESIONES!!

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Bibliografía:

Adamany, K.; Loigerot, D. “Pilates, Una guía para la mejora del rendimiento”

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IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES

Hoy en día somos más o menos conscientes de que una respiración adecuada tiene muchos beneficios y de que si acompañamos el ejercicio con una respiración acorde al mismo conseguimos un rendimiento deportivo más óptimo….pero, a pesar de ello, no le damos la importancia que se merece.

 

Una correcta respiración permite principalmente una mejor oxigenación de los tejidos favoreciendo la llegada de sangre rica en oxígeno y eliminando los productos de desecho en forma de toxinas. La mejor oxigenación es a nivel global y se traduce no solo a nivel respiratorio y muscular si no también a nivel cerebral, por ejemplo, aumentando la función cerebral y con ello el rendimiento intelectual. Además, mejora la capacidad respiratoria total, disminuye el trabajo aeróbico del corazón con lo que retrasa la fatiga física haciéndonos más resistentes al cansancio ante un ejercicio aeróbico. Una respiración profunda y relajada conlleva una relajación integral disminuyendo los estados de ansiedad y estrés.

 

Los ocho principios básicos en los que se basa el Método Pilates según la PMA (Pilates Method Alliance)son: conciencia, respiración, equilibrio, centralización, control, concentración, fluidez y precisión.

 

En el Método Pilates en particular, la respiración que se utilizamos es la intercostal que nos permite estabilizar el tronco desde su base partiendo de la activación de la musculatura abdominal profunda (músculo transverso del abdomen) tanto en la inspiración como en la espiración. Con la activación de esta musculatura profunda, unida a la contracción de la musculatura del suelo pélvico, conseguiremos bien hacer el ejercicio o bien mantener una posición en condiciones de estabilidad de la región lumbo-pélvica. Una buena respiración dirigida hacia las bases pulmonares (“últimas costillas”) nos permite además liberar tensión de la parte superior de los hombros y el cuello.

 

En la práctica, esta respiración es muy sencilla: nos colocamos una posición cómoda, por ejemplo sentados y colocamos ambas manos en el lateral de las últimas costillas. Comenzamos inspirando aire (por la nariz), dirigiendo el aire a esa zona baja del tórax y debemos sentir como “se abren las costillas” tanto de delante-atrás como en la zona lateral. En posiciones de sentado, en pie o tumbados boca arriba se percibe más el movimiento lateral del tórax. Prueba a realizar esta respiración en posición de cuadripedia y notarás mejor el movimiento de delante-atrás. Tras la inspiración, espiramos por la boca de forma lenta y prolongada percibiendo como las costillas vuelven a su posición inicial.

 

La respiración debe ser fluida y profunda evitando coger mucho aire (inspiración forzada), ya que vamos a mantenerla durante un tiempo prolongado suficiente para realizar una tabla de ejercicios y si no correríamos el riesgo de hiperventilarnos (primer signo de alerta suele ser un ligero mareo).

 

Como normal general, la integración de la respiración en el ritmo del ejercicio del Método Pilates sería la siguiente:

 

Comenzamos inspirando por la nariz para oxigenar nuestros pulmones y preparar a nuestros tejidos para el movimiento que comenzaría al principio de la espiración (por la boca, ligeramente abierta para no poner resistencia en la salida del aire).Como sabrán los alumnos de pilates, el movimiento siempre lo iniciamos desde la contracción de la musculatura estabilizadora (principalmente músculos del suelo pélvico y musculatura profunda del abdomen).

 

El objetivo básico de la respiración intercostal en Pilates se basa en ser capaces de utilizar los músculos torácicos para expandir el tórax a la vez que estabilizamos la caja torácica sin necesidad de expandir el abdomen (como si ocurre en la respiración abdominal o diafragmática).

 

Para terminar una de la reflexiones del creador del Método J H Pilates:

 

“La respiración es lo primero y lo ultimo que hacemos en nuestra vida. Nuestra vida depende de la respiración.”

 

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BIBLIOGRAFÍA

 

-Paredes Ortiz, Pablo; Manual de Pilates, Editorial Paidotribo, Badalona,

(España) 2007. ISBN 9788480199131

-Siler, Brooke; El Método Pilates, Editorial Oniro, Barcelona (España) 2010.

ISBN: 9788497544832

 

http://www.pilatesmethodalliance.org/

 

Fuente fotografías:

 

-Blog AkroStudio

– Shutterstock Images LLC- Sebastian Kaulitzki

 

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15 frases de Joseph Pilates 

1. “La buena condición física es el primer requisito para la felicidad”
2. “Paciencia y persistencia son cualidades imprescindibles en el logro de cualquier esfuerzo que merezca la pena”.
3. “El desarrollo de los músculos profundos ayuda al desarrollo de los músculos más grandes, de la misma manera que pequeños ladrillos construyen grandes edificios”.
4. “La verdadera flexibilidad sólo puede conseguirse cuando la musculatura está uniformemente desarrollada“.
5. “Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”.
6. “Sería un grave error pensar que sólo hacer ejercicio es suficiente para lograr el completo bienestar físico. La persona que cuide su alimentación y hábitos de sueño y que se ejercite correctamente estará tomando la mejor medicina preventiva“.
7. “La correcta alineación y postura sólo será posible cuando el mecanismo completo de funcionamiento del cuerpo esté bajo control”.
8. “Cada uno somos arquitectos de nuestra propia vida. Y la felicidad está subordinada al bienestar físico por encima del nivel social o el estatus económico”.
9. “La primera lección es aprender a respirar correctamente. Para mejorar la respiración del individuo, es insuficiente decirle simplemente inspira y exhala. Sólo cuando se entiende el funcionamiento de la correcta respiración puede transmitirse adecuadamente”.
10. “La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad“.
11. “Los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las dolencias“.
12. “En su condición normal, el niño no necesita el estímulo artificial del ejercicio. Es el hecho de vivir en un contexto artificial lo que supone que haya que guiarle en busca del control consciente de su cuerpo para a partir de ahí transformarlo en hábitos para convertirlos en rutinas inconscientes”.
13. “Existen determinados comportamientos que no sólo condicionan sino que perjudican el correcto desarrollo del niño como:
Ponerles de pie o hacerles que caminen cuando su estructura osteoarticular no está preparada para ello
Sentarlos en sillas cuando posiblemente estarían más cómodos en el suelo.
Impedirles trepar o salvar obstáculos, cuando su inclinación natural es afrontar esos retos”…
14. “A día de hoy, las instituciones están gastando millones de dólares en la adquisición y mantenimiento de equipamientos de gimnasio que podrían ser gastados más inteligentemente en la formación de profesionales, ejemplos de estilo de vida saludable y no aquellos que sólo predican de cómo debería ser una vida saludable”.
15. “El objetivo es conseguir el equilibrio corporal y mental, sin primar uno sobre otro. El desarrollo corporal contribuye al desarrollo de los esquemas mentales y viceversa. Ambos aspectos deben coordinarse con el objetivo de lograr los mejores resultados con el mínimo esfuerzo. La evolución en un plano sin que vaya acompañado del otro es como tratar de construir una casa con unos fuertes cimientos de piedra pero un tejado de papel o edificar un resistente y sólido tejado sobre una estructura de arenas movedizas”

Fuente: Why not Pilates? Manuel Alcazar

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La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral

La preparación física para el deporte no se limita a la practica del deporte en cuestión también son fundamentales los ejercicios dirigidos al fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero… ¿ por qué los fisioterapeutas le damos tanta importancia?, ¿cuáles son los principales errores a evitar?, ¿existe alguna forma de incidir en estos músculos?

La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. El trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (“tableta de chocolate”) puede no ser tan efectivo como muchos creen ya que  se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado y se deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a  la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar…

En cualquier deportista, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos, el movimiento nace en la zona media del cuerpo, y si los músculos del tronco no están bien tonificados, el riesgo de sufrir dolores o lesiones de columna aumenta considerablemente.

Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo  de la musculatura estabilizadora , las transferencias de fuerza será menos efectiva y nuestro rendimiento deportivo disminuirá.

En un deportista amateur, tener la musculatura estabilizadora en perfecto estado supone poder realizar la técnica de su deporte correctamente sin riesgo de lesiones. Por lo que resulta indispensable a cualquier nivel deportivo.

Para iniciarse en este entrenamiento nos puede ayudar el Método Pilates ya que se debe activar el suelo pélvico , colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Con Pilates Suelo podrás tener un aprendizaje sin riesgos de errores y sin aumentar las posibilidades de hacernos daño.

Una vez trabajado el suelo pélvico existen numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán a la musculatura estabilizadora y por tanto serán efectivos.
En el trabajo de estabilidad del tronco, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas elásticas, balones Bobath, y otras  herramientas aisladas o combinadas entre sí.

Por medio de la Fisioterapia, en próximos post  veremos diferentes ejercicios para tonificar esta importante región de nuestro cuerpo.

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#Pilates #Fisioterapia #Pilatessuelo #musculaturaestabilizadora #columnavertebral

 

Pilates fisiosalud+

Pilates Terapéutico

Desde hace ya varios años ha llegado a nuestra sociedad la palabra Pilates. Y en poco tiempo ha ido pasando por boca de todos, aunque algunas veces no se sabe bien de qué trata y caemos en la idea general que se tiene de: ejercicios con una pelota muy grande que se hacen tumbados. Pues bien, vamos a desmentir y definir que es realmente el concepto Pilates, el cual hoy en día está presente en las clases de Pilates Terapéutico.

Primero que nada, no es un deporte que se practique solamente tumbado en una colchoneta y con una pelota grande de aire. Así pues, en el Pilates se pueden describir muchas otras posiciones además de tumbado boca arriba, ya sea tumbado de lado, boca abajo, sentado, de pie… Y por otra parte comentar que la pelota grande no es más que uno de los diferentes accesorios con los que podemos hacer los ejercicios de Pilates.

También es conocido el Pilates como un deporte suave y relajante. Pues bien, aunque si bien es cierto que en Pilates tiene mucha importancia la respiración, la cual nos ayuda a concentarnos en los ejercicios, los ejercicios puede pautarse a diferentes velocidades. Por lo que hay clases que tienen un ritmo más lento y otras un ritmo más rápido.

Al hablar del concepto Pilates o del Pilates Terapéutico debemos aclarar que los ejercicios son dirigidos para todo el grupo, teniendo en cuenta los problemas que cada persona padece. Es por ello por lo que el grupo no puede ser muy numeroso. Una de las muchas diferencias que encontramos entre las típicas clases de Pilates que encontramos en un gimnasio y las clases de Pilates Terapéutico.

Una vez descrito el concepto de Pilates ya solo queda que os animéis a probar nuestras clases. No dudes en consultarnos en Fisiosalud+ podemos ayudarte. Busca soluciones terapéuticas en las mejores clínicas de Fisioterapia en el centro de Madrid, Alcobendas, San Sebastian de los reyes y Valencia. Los mejores fisioterapeutas cerca de ti.

 

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María Gómez Orts

Fisioterapeuta

Nª colegiada 4.419

Fisiosalud+ Valencia



							
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Golf y Pilates (tu arma secreta)

Pilates es muy eficaz  para mejorar el juego en el golf potenciando resistencia,  fuerza, corrección postural , fortalecimiento y control de  músculos estabilizadores.

Con un programa de ejercicios específicos como finalidad  fortalecer y estirar la musculatura  puedes prevenir lesiones comunes en golf ; en hombros, espalda baja y rodillas, además  puedes corregir el desequilibrio muscular debido a la naturaleza unilateral del golf.

La habilidad para jugar 18 hoyos de golf requiere de elementos esenciales : Coordinación, Equilibrio, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Agilidad .

El Pilates puede ser tu arma secreta.

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Pilates Infantil

Se realiza desde el juego pero no es solo una actividad lúdica , es un actividad muy beneficiosa que ayuda a prevenir lesiones, desequilibrios y a mejorar la postura de nuestros pequeños.
Con el pilates, los pequeñ@s trabajan las bases que les ayudará a ser niñ@s más sanos, mejores deportistas, a tener una postura corporal optima y a mejorar su autoestima..
Pronto clases de Pilates Infantil en Fs+

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10ª SEMANA- SPINE STRETCH FORWARD(ESTIRAMIENTO DE ESPALDA)

DEFINICIÓN: Estira la columna lumbar y los isquiotibiales. Ejercita la respiración. Mejora la posicion de sedestación.

EJECUCIÓN:Sentado con las piernas estiradas y la espalda recta. Brazos estirados paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Pies flexionados.

Al espirar pase la cabeza entre los brazos mirando el ombligo y estire los brazos hasta tocar los dedos de los pies. Al inspirar vuelva articulando vertebra a vertebra hasta la posicion inicial alargando la columna y la coronilla hacia el cielo.

Recuerda!:

Enrolle el cuerpo sin dejarse caer sobre las caderas.
Mantenga los brazos estirados paralelos al suelo durante todo el recorrido.
Si tienes los musculos de la parte posterior de los muslos acortados puedes doblar ligeramente las rodillas.

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9ª SEMANA- CORKSCREW (SACACORCHOS)

DEFINICIÓN:Con este ejercicio realizamos un gran trabajo de la musculatura abdominal, estiramos tanto la espalda como la región posterior de las piernas y además trabajamos la coordinación y el equilibrio.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería bocarriba, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos había abajo y piernas en extensión completa de noventa grados con los talones en contacto.
El ejercicio consiste en realizar círculos con las piernas juntas (a la izquierda-abajo-subo a posición inicial y repito lo mismo a la derecha). Mantén los muslos en contacto realizando una ligera contracción de los músculos adductores (cara interior de los muslos).

Si eres principiante puedes colocar las rodillas en una ligera flexión para no perder la alineación y poder mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

RECUERDA!:
-No debe aparecer tensión cervical y los hombros deben mantenerse lejos de las orejas en posición alineada.
-No arquees la espalda sobre la colchoneta.
-Describe círculos pequeños al principio y auméntalos de diámetro a medida que vayas progresando.

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8ª SEMANA- CRISS CROSS (FLEXIONES ENTRECRUZADAS)

DEFINICIÓN:Último ejercicio de la serie estomacal. Pone en acción músculos profundos del abdomen, centrales y oblicuos. Además trabaja la coordinación y la estabilidad de columna.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería tumbado bocarriba, las manos sujetan el peso de la cabeza y las caderas y rodillas permanecen flexionadas a noventa grados manteniendo la zona lumbar siempre en contacto con la colchoneta.

El ejercicio consiste en ir haciendo rotaciones de tronco a un lado, pasando por el centro y rotando al otro lado (no acercar el codo a la rodilla, son las rodillas las que se acercan a los codos) coordinándolo con la flexión y extensión de las piernas. La secuencia es sencilla: hacia el lado que roto el tronco flexiono la rodilla del mismo lado mientras la contraria se extiende.

RECUERDA!:
-Mantén el abdomen apretado durante el ejercicio para no perder la estabilidad del tronco y trabajar de forma más eficaz tu musculatura abdominal. Vigila siempre la posición de la cabeza y cuello en posición corregida.
-Los codos deben permanecer estirados. Al girar te apoyas en el omóplato del mismo lado y se levanta el del lado contrario y viceversa.
– No extiendes la pierna más allá lo que te permita tu zona lumbar, ésta no debe despegarse del suelo.

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7ª SEMANA – SCISSORS (TIJERAS)

DEFINICIÓN:Tercer ejercicio de la serie estomacal. Con él incrementamos el estiramiento de la cadena posterior de la pierna mientras trabajamos la región abdominal.

EJECUCIÓN:La posición inicial de este ejercicio sería la misma que para el “Doble estiramiento de pierna” (flexión de cabeza y cuello y agarrar ambas rodillas por la cara externa de las mismas manteniendo caderas y rodillas flexionadas).

El ejercicio consiste en estirar ambas piernas e ir agarrando una y otra alternativamente manteniendo la posición de la cabeza elevada (sin tensión cervical, mirando en dirección al ombligo); en cada espiración se debe cambiar de pierna. En condiciones ideales las piernas deben permanecer estiradas por completo y se debe buscar el descender la pierna más baja cerca de un ángulo de cuarenta y cinco grados respecto al suelo siempre que no se despegue en ningún momento la zona lumbar de la colchoneta.

RECUERDA!:

-No debe aparecer tensión cervical.
-Si eres principiante y la flexibilidad no te lo permite, procura agarrarte o bien de la parte posterior del muslo a nivel del gemelo. Igualmente, si no puedes estirar la rodilla completamente, mantenla ligeramente flexionada.

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6ª SEMANA- DOUBLE LEG STRECH

DEFINICIÓN:Continuación de la serie abdominal. Se trabaja el abdomen y la oposición del cuerpo entre piernas y brazos.

EJECUCIÓN:El ejercicio comienza con la posición en la que acabamos el single leg stretch con las dos rodillas flexionadas, cogiendo con nuestra manos los tobillos y llevandolos hacia el glúteo. El ideal consiste en estirar piernas y brazos a la vez en inspiracion y al expirar volver haciendo un circulo con los brazos a la vez que flexionamos las rodillas y llevamos talones al gluteo. Este ejercicio se puede dividir a su vez en dos:

*estiramiento de brazos: llevamos los brazos hacia las orejas con las palmas hacia arriba en inspiracion y al expirar vuelven hacia los tobillos haciendo un circulo por el lateral.

*estiramiento de piernas: estiramos las piernas en oposicion al abdomen, manteniendolas juntas y con pies pilates en inspiracion y al expirar flexionamos y las llevamos de nuevo hacia el gluteo.

RECUERDA!:
-Mantén el mentón hacia el tórax mirando tu ombligo. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si eres principiante y falta tono abdominal comienza haciendo el ejercicio de forma separada y a medida que vayas progresando únelos.
-Manten tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

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5ª SEMANA- SINGLE LEG STRECH (ÚNICO ESTIRAMIENTO DE PIERNA)

DEFINICIÓN:Éste es el primero de los cinco ejercicios que componen la “serie estomacal”. Se hacen seguidos y sin cambiar la posición inicial.

EJECUCIÓN:El ejercicio consiste en alternar la flexión de una pierna con la extensión de la contraria manteniendo la flexión de cabeza y cuello. Agarramos la pierna que se flexionada en dirección al pecho con la mano contraria en la cara interna de la rodilla y la mano del mismo lado en la cara externa del tobillo o pierna (según el nivel de cada uno). Inspiro en posición estática y espiro para cambiar de pierna.

RECUERDA!:

-Mantén el mentón hacia el tórax. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los codos se dirigen hacia afuera y los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si tienes alguna lesión o molestia de rodilla puedas agarrar el muslo por la parte posterior para que no permanezca tan flexionada.
-Si eres principiante y falta tono abdominal la pierna extendida debe permanecer más cerca de los 90 grados (mirando al techo), a medida que vayas progresando ve bajándola progresivamente siempre que seas capaz de mantener tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

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4ª SEMANA- CIRCULOS CON UNA PIERNA

DEFINICIÓN: Estimula la circulacion de los miembros inferiores y la pelvis. Alarga y tonifica los muslos y enseña a estabilizar la pelvis.

EJECUCIÓN:Nos tumbamos bocarriba con una pierna estirada hacia el techo y la otra en la colchoneta en la linea central. Los brazos pegados al cuerpo en direccion a los pies. Para principiantes  la pierna de la colchoneta la apoyamos flexionada.

Al inspirar cruzamos el pie hacia el hombro contrario con la pierna estirada. Al espirar volvemos a la posicion inicial haciendo un pequeño circulo con el pie. Realizamos 5 repeticiones y cambiamos el sentido del circulo.

Recuerda!: No despegue la cadera de la colchoneta al cruzar la pierna. Manten tu pecho bien abierto y tus hombros relajados.

Si tienes los musculos de la parte posterior de los muslos acortados puedes doblar ligeramente la rodilla de la pierna elevada.

 

 

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3ª SEMANA- ROLLING LIKE A BALL

DEFINICIÓN:Ejercicio de equilibrio y consciencia corporal. Si realizamos correctamente, y en ausencia de ninguna patología de relevancia en la columna actúa como un pequeño “masaje vertebral”.

EJECUCIÓN:Nos colamos en el extremo delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax y ligeramente separadas. Hay distintos tipos de agarres, desde la parte posterior de los muslos para lo más principiantes o rodeando con mis brazos la parte anterior de mis piernas para los más avanzados. Una vez elegido el tipo de agarre según nuestro nivel, nos equilibramos sobre la zona sacra (rabadilla) despegando los pies de la colchoneta y redondeamos nuestra columna incluyendo la cabeza y el cuello. Inspiramos al rodar hacia atrás y espiramos para volver a la posición inicial tirando del ombligo hacia dentro y aprovechando el impulso.

RECUERDA! -Mantén la posición esférica durante todo el movimiento y no balancees tu cabeza durante el mismo. -No ruedes nunca hasta la nuca, concéntrate en detener el movimiento hacia la base de tus omóplatos. -Cada vez que regreses del balancín “pisa el freno” y equilíbrate sobre tu zona sacra sin que los pies toquen la colchoneta.

 

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2ª SEMANA – ROLL UP

DEFINICIÓN: Aquí os mostramos uno los ejercicios más conocidos del Método Pilates. En este ejercicio trabajamos la movilidad vertebral además de un importante trabajo de la musculatura abdominal.

Como en todos los ejercicios de Pilates es importante mantener una buena alineación, realizar una correcta contracción tanto de la musculatura abdominal como de la del suelo pélvico.

EJECUCIÓN: Nos colocamos tumbados bocarriba con brazos estirados por encima de la cabeza, redondear la parte superior llevando barbilla al pecho y con una correcta contracción de la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda (músculo transverso abdominal: “ombligo dentro”) realizamos una flexión adelante. Para volver a la posición inicial frenamos la inercia del movimiento con una nueva contracción de la musculatura abdominal intentando bajar apoyando la columna poco a poco (vértebra a vértebra).

PROGRESIÓN Si eres principiante y no tienes suficiente tono muscular abdominal y/o movilidad en la columna o alguna patología que lo impida podemos realizar esta adaptación del ejercicio: desde la posición de sentado con rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta descendemos hacia la posición de tumbado bocarriba redondeando la espalda sin llegar a tumbarnos ( no es necesario descender mucho, lo importante es controlar el movimiento) y contraemos la musculatura abdominal para regresar a posición inicial.

Recuerda! Que la espalda debe permanecer redondeada tanto al bajar como al subir.

TRABAJAR EL MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL PARA PREVENIR LESIONES

Para que nuestro entrenamiento físico sea completo y casi independientemente del deporte que practiquemos, ya seamos corredores, tenistas, nadadores… el fortalecimiento abdominal debe ser una tarea a incluir para lograr un cuerpo funcional, equilibrado y con ello prevenir las lesiones que nos obligan muchas veces al “parón deportivo”. Pero, ¿sabemos fortalecer correctamente nuestra musculatura abdominal?

Los músculos que componen la pared anterior del abdomen son el transverso del abdomen, recto anterior y los oblicuos interno y externo.En esta primera toma de contacto, quiero dedicarlo al músculo transverso del abdomen, ese gran desconocido.El músculo transverso abdominal es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada… pero también tiene un componente importante como estabilizador de la columna lumbar a través de sus uniones sobre todo a nivel fascial (envolturas de tejido conjuntivo que envuelven, aíslan y a la vez relacionan a nuestros músculos unos con otros).

Ahora bien, ¿cómo lo activamos? Sobre todo es un trabajo de concentración. Para ello vamos a realizar una contracción isométrica (estática) del músculo transverso abdominal que estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna). Pongamos un ejemplo: nos situamos tumbados boca arriba en una colchoneta, cabeza en posición de reposo apoyada en una almohada o toalla, caderas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con la colchoneta y las manos situadas en la región abdominal sobre la zona del ombligo. Cogeremos aire por la nariz (inspiración relajada, no profunda) y espiramos por la boca a la vez que contraemos el abdomen con el objetivo de llevar nuestro ombligo hacia arriba (en dirección a nuestra cabeza) y hacia atrás (a la espalda).

Para incluir el trabajo del transverso del abdomen en nuestra rutina de entrenamiento abdominal os animo a que probéis a realizar esta contracción isométrica previa a la contracción de los rectos abdominales en la flexión de tronco, conocido en Pilates como chest lift. Seguimos con el ejemplo anterior (tumbados boca arriba, caderas y rodillas flexionadas con plantas de pies apoyados y añadiremos cabeza sujeta con manos): cogemos aire por la nariz, espiramos a la vez que contraemos abdomen (“metemos ombligo hacia arriba y hacia la espalda”) y aún soplando flexionamos tronco adelante; inspiramos al descender hasta apoyar de nuevo la espalda en la colchoneta.

Esta es una de las ideas esenciales del Método Pilates cuyo mentor puso especial atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

LAURA RUIZ ESPEJO

Fisioterapeuta Fisiosalud+

 

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PILATES ADAPTADO Y EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Salvo en los casos de contra indicación médica por complicaciones o signos de alarma, como: tromboflebitis, hipertensión producida por el embarazo o de difícil control, crecimiento intrauterino retardado, enfermedad pulmonar restrictiva, riesgo de parto prematuro, pérdidas vaginales persistentes en 2º y 3º trimestre, etc. el ejercicio durante el embarazo no debería ser prohibido; una vez que la práctica de actividad física supervisionada durante y después del embarazo ayudan a la futura mamá a soportar las tensiones del embarazo, a preparar su cuerpo para las futuras demandas que exige la maternidad y lograr rápida recuperación en el posparto. Los objetivos y beneficios generales de los ejercicios son:

• Promover la mejora de la postura antes y después del embarazo.
• Aumentar y mejorar la consciencia corporal en como corregir los mecanismos corporales.
• Preparar la parte superior del cuerpo para las demandas del cuidado del recién nascido.
• Preparar a la madre para las demandas de la lactancia.
• Preparar la parte inferior del cuerpo para el aumento de peso del abdomen.
• Mejorar el retorno venoso, la respiración y oxigenación de todos los tejidos.
• Preparar el Suelo pélvico para soportar el aumento del peso del abdomen, para prevenir funciones uroginecológicas y para el sexo.
• Mantener las funciones abdominales y prevenir las diástasis de los Rectos abdominales.
• Estimular la realización de trabajo cardiovascular
• Proporcionar información acerca de los cambios del cuerpo durante el embarazo.
• Mejorar las habilidades de relajación y la imagen corporal.
• Prevenir problemas de dolores de espalda y de las articulaciones sacroilíacas.
• Preparar físicamente el cuerpo para el parto y posparto.
• Estira y mantener el tono de los músculos que soportan el peso del cuerpo garantizando la estabilidad articular.
• Favorece el tránsito intestinal.
• Aumenta el bienestar psicológico de la madre.
• Ayuda a conciliar el sueño.

(fuente: Técnico Superior FEDA en Pilates Suelo. Andréa Pimentel C.dos Santos)

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1ª SEMANA – EL CIEN (THE HUNDRED)

DEFINICIÓN: Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Es un ejercicio de respiración y calentamiento.

EJECUCIÓN: Manteniendo la posición elegida según el nivel del alumno se realizan 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Sube y bajas lo brazos como si salpicar agua, sin flexionarlos y visualiza el movimiento desde tu hombro, no desde el codo ni de la muñeca. Si realizas 10 inspiraciones y 10 espiraciones, tendrás los 100 movimientos que dan nombre a este ejercicio.

PROGRESIÓN: 1/La primera figura nos muestra la versión para principiantes, en posición corregida (nuestra zona lumbar descansa en la colchoneta en todo momento) y con cabeza apoyada en la colchoneta. Se comienza con 20-30 respiraciones hasta llegar hasta las 100. 2/La segunda figura la podemos recomendar a alumnos con cierta experiencia en Pilates y sin ninguna patología cervical que lo contraindique podemos elevar la cabeza para aumentar el trabajo abdominal. Recuerda! El ejercicio nunca debe provocar tensión en tu cuello. 3/La siguiente progresión (no mostrada en la imagen) sería extender nuestras rodillas hasta formar un ángulo 90º respecto al suelo (pies mirando al techo). 4/La última progresión (Figura 3) es para alumnos avanzados y consistiría en llevar las piernas de la posición de 90º a 45º aproximandamente.

Recuerda que no debe haber tensión cervical y no debe despegarse tu zona lumbar en ningún momento.