Pilates embarazadas

PILATES POSTPARTO

En una entrada anterior hablamos de los beneficios del Pilates para la mujer durante los meses de embarazo, sin embargo, el método Pilates es muy recomendable para después del parto tras los exámenes médicos oportunos y una vez que el ginecólogo dé el consentimiento para ello.

Gracias al método Pilates la mujer conseguirá los siguientes beneficios:

  • Mejor recuperación tras el esfuerzo del parto, aliviando aquellos dolores que a consecuencia pudieran aparecer.
  • Disminuir los kilos que sobran de forma más rápida y segura.
  • Aumentar el tono muscular y mejorar el estado de forma.
  • Incrementar la energía, fuerza y resistencia.
  • Mejorar el control postural.
  • Evitar o disminuir el riesgo de lesiones a causa de la fatiga acumulada.
  • También ayudará a disminuir el cansancio, dolor de espalda, estreñimiento, ansiedad y depresión, retención de líquidos, etc.

No obstante, antes de comenzar a diseñar un programa de Pilates postparto habrá que tener en cuenta algunos factores, entre ellos es importante saber el tipo de parto (que determinará cuando la mujer puede comenzar con la práctica de ejercicio físico) aunque en cualquier caso, antes de comenzar cualquier práctica, como ya hemos mencionado, habrá que atender en primer lugar a las recomendaciones médicas.

En Fisiosalud+ contamos con profesionales cualificados que programan y atienden especialmente cada caso según sus características, tipo de parto, antecedentes de práctica deportiva y lo recuperada que se encuentre la mujer.

Contamos con el caso de Eva que confió en nosotros durante su embarazo y ahora tras dar a luz a una preciosa niña en julio, ha vuelto para recuperar y mejorar su cuerpo antes del embarazo además de para prevenir futuros dolores de espalda.

Belén Peregrina Lázaro
Fisioterapeuta

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En Fisiosalud+ hemos incorporado el jabón de Alepo

En Fisiosalud+ hemos incorporado el jabón de Alepo para la higiene de nuestras manos, muchos no habéis oído hablar nunca de él y os ha sorprendido que no tenga olor ni produzca espuma…pero, ¿qué es el jabón de Alepo?

El jabón de Alepo es un jabón vegetal hecho a partir de dos aceites: el de laurel y el de oliva.

Se elabora de forma artesanal desde hace más de 2000 años en la ciudad de Alepo, situada al norte de Siria. La elaboración del jabón de Alepo se ha transmitido de generación en generación hasta nuestro días, manteniéndose igual que en los orígenes. Combina los métodos de producción más antiguos con los productos más naturales.

Este jabón se elabora sin colorantes, conservantes, perfumes ni productos químicos. Es un jabón completamente vegetal y biodegradable, por eso no produce espuma ni tiene olor.

Resulta útil para todo tipo de pieles y se puede utilizar para la higiene diaria de la piel de todo el cuerpo, como champú y como espuma de afeitado.

El auténtico jabón de Alepo, que es considerado el más puro de todos los jabones, se elabora exclusivamente a base de aceite de oliva, aceite de laurel, hidróxido de sodio (esencial para la saponificación) y agua.

Todo esto hace que el jabón de Alepo tenga una serie de propiedades muy beneficiosas para la salud de nuestra piel.

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Propiedades del jabón de Alepo

El aceite de oliva nutre, regenera y suaviza la piel
El aceite de laurel actúa como antiséptico, antiinflamatorio y desinfectante
Restablece la capa hidrolipídica de la piel
Protege de las infecciones cutáneas y agentes externos
Protege las pieles secas y las pieles sensibles
Ayuda en problemas cutáneos como psoriasis, dermatitis, acné, eccemas, quemaduras…
Es desinfectante, antiinflamatorio, cicatrizante, antioxidante y antienvejecimiento
Regula el cuero cabelludo y aporta volumen, brillo y cuerpo al cabello
Protege la piel y reduce las irritaciones propias del afeitado
Es antipolillas
¿Cuáles son las contraindicaciones del jabón de Alepo?
Este producto no presenta ningún tipo de contraindicación importante, ya que sus ingredientes son prácticamente inocuos y 100% naturales.

NORMAS GENERALES DE HIGIENE POSTURAL

Recomendaciones al estar acostado:

Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo durante el cual la columna des­cansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto, es importante cuidar la postura que se adopta cuan­do se está tumbado.

La postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie. Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.

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Recomendaciones al vestirse:

Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se adop­tan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor.
Permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapa­tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
Para atarse los cordones, agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyándolo en una silla o tabu­rete.

Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón:

Es un gesto que se realiza varias veces al día y que conlle­va la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con capacidad demostrada para favore­cer el desarrollo de un proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas accio­nes de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna.

Para levantarse hay que realizar un buen apoyo con las manos (reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplazar el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse.

Para sentarse, es importante hacerlo de forma contro­lada, utilizando los apoyos disponibles y dejándose caer suavemente sobre el asiento.

Es fundamental evitar levantarse de un salto sin nin­gún tipo de apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de asiento.

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Recomendaciones al acostarse y levantarse de la cama:

Es especialmente importante realizar de forma adecuada los gestos de acostarse y levantarse de la cama, especial­mente este último, después de haber estado varias horas tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada.

Para levantarse de la cama partiendo desde la posición de tumbado boca arriba, lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y después, apoyándose en las manos, incorpo­rarse de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca hay que sentarse directamente desde la posición de boca arriba, al ser uno de los movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que gene­ra sobre la región lumbar.

Al acostarse hay que hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, recostarse sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después elevar las piernas del suelo flexionadas y final­mente colocarlas sobre la cama.

 

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Recomendaciones al asearse:

En las actividades de aseo, hay que tener en cuenta la altu­ra a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudi­cial y especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).

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Recomendaciones al ir a la compra:

Es conveniente repartir la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo que supone una compra excesi­vamente voluminosa y pesada.

Para transportar la compra se recomienda la utiliza­ción de un carro, siendo mejor empujarlo que arrastrar­lo, ya que se evitará una postura forzada en rotación de la columna. El asa del carro debe ser alta, y si es posible que llegue a la altura de los codos, siendo preferibles los carros de cuatro ruedas frente a los de dos. En el caso de emplear bolsas, es conveniente repartir ade­cuadamente el peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5 kilos de peso en cada lado, y manteniendo las bolsas lo más cerca posible del cuerpo.

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Recomendaciones al planchar:

Procurar no acumular la ropa de plancha para un solo día de la semana.
Es importante que la altura a la que se encuentre la tabla de planchar, quede ligeramente por encima de la cintura para evitar una inclinación excesiva del cuer­po hacia delante. Mantener un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo sobre un pequeño taburete que permita mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral.

 

Recomendaciones al pasar la aspiradora:

Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, hacerlo flexionando una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.

 

Recomendaciones al hacer la cama:

Para hacer la cama de forma adecuada, separar los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para remeter bien la ropa, es preferible arrodillarse sin tener que inclinar el tronco hacia delante.

Recomendaciones a la hora de limpiar cristales, puertas, paredes, etc:

Se recomienda hacerlo con un pie más adelantado que el otro.

Para limpiar a una altura superior a la cabeza, utilizar un taburete para evitar una postura forzada en extensión de la columna vertebral. Por el contrario, en el caso de limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la flexión anterior del tronco al igual que para coger un objeto pesado del suelo.

 

Recomendaciones al meter y sacar la ropa de la lavadora:

Lo más indicado es colocarse enfrente de la lavadora en cuclillas, y proceder a meter o sacar la ropa del inte­rior sin inclinar la espalda hacia delante, manteniéndola recta en todo momento.

 

Tendinitis hombros

EJERCICIOS FÍSICOS PARA PREVENIR LOS SÍNTOMAS DE LA TENDINITIS DEL SUPRAESPINO

El músculo supraespinoso tiene su origen en la fosa supraespinosa de la escápula y su tendón se dirige hasta el troquíter o tubérculo mayor del húmero. Forma parte del llamado “manguito de los rotadores” estabilizando el hombro y ayudando en la separación del brazo.

La tendinitis de este músculo es la inflamación que se ocasiona en este tendón por el roce provocado por los movimientos repetitivos de elevación de hombro, que provoca un pinzamiento entre la cabeza del húmero y el acromion. Es una de las causas más frecuentes de hombro doloroso.

Deportes como baloncesto, voleybol, balonmano, tenis, pádel o trabajos que impliquen el uso del ordenador provocan continuamente esta fricción del tendón.

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Los síntomas que provoca esta lesión son:

–       Dolor al separar el brazo del cuerpo lateralmente

–       Dolor en la cara anterior del hombro que irradia hasta el cuello y parte superior de la espalda llegando hasta el codo en muchas ocasiones.

–       Limitación funcional y disminución de la fuerza en actividades de la vida diaria

–       Dolor al dormir sobre ese lado

Un tratamiento de Fisioterapia adecuado basado en diversas técnicas manuales (masaje profundo del tendón, electroterapia, hielo, masajes, estiramientos, fortalecimiento del resto de la musculatura que compone el manguito…) y adaptado a la evolución del paciente es bastante efectivo.

Como siempre la colaboración por parte del paciente es fundamental para el tratamiento, por ello a continuación se exponen una serie de ejercicios y estiramientos para prevenir que los síntomas vuelvan a aparecer.

1. Apoyar el brazo sobre una mesa dejando que el brazo doloroso cuelgue como un péndulo y balancearlo lenta y suavemente haciendo pequeños círculos durante un minuto. Añadir una mancuerna de 1 Kg (o un Kg de arroz…)

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2. Colocar la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto. Con la otra mano tomar el codo desde abajo y empujarlo hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto produzca dolor Mantener esa posición durante unos segundos y luego llevar el brazo con suavidad hasta la posición inicial. Repetir 10-15 veces.

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3. Mantenerse erguido y colocar el dorso de la mano del lado afectado sobre la espalda. Con la otra mano, colocar el extremo de una toalla de baño sobre el hombro sano y coger con la mano que se encuentra atrás de la espalda. Mover con suavidad la toalla con la mano sana, elevando el brazo doloroso. Mover la toalla hasta donde sea posible sin que la maniobra produzca dolor. Mantener esa posición durante unos cuantos segundos y volver lentamente a la posición inicial. Repetir 10-15 veces.

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4. Espalda apoyada en la pared y manos en la nuca. Mover los codos hacia atrás hasta que toquen la pared. Mantener ahí durante unos segundos y después moverlos hacia delante. Repetir 10-15 veces.

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5. Colocar la mano del brazo doloroso atrás de la cintura. Con la palma dirigida hacia la espalda, tratar de levantar la mano sobre la espalda hasta donde sea posible, como si los dedos caminaran hacia arriba por la columna vertebral. Mantener esa posición durante unos segundos y luego dejar que la mano se deslice hacia la cintura. Repetir 5-10 veces.

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6. De pie con el hombro doloroso a unos 60-90 cm de la pared. Extender el brazo, colocar la yema de los dedos sobre la pared y subirlos suavemente hasta donde sea posible. A continuación, acercarse a la pared y ver si puede subir los dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Al llegar a lo más alto posible, mantener esa posición durante unos cuantos segundos y luego bajar los dedos por la pared.
Repetir 5-10 veces.

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 Los siguientes ejercicios de nuevo con un peso de un Kg

7. Tumbado boca arriba con el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados, de manera que el antebrazo se dirija hacia fuera. Levantar lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo y regresar a la posición inicial. Repetir 10 veces. A medida que el hombro se fortalezca, repetir hasta 20 veces.

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8. Tumbado de lado con el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados, como en el ejercicio anterior. Levantar lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego bajarla lentamente. Repetir 10 veces, hasta llegar a 20 veces a medida que el hombro se fortalezca.

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9. Sentado, sostener las pesas en ambas manos y girar las manos hasta que los pulgares apunten hacia el suelo. Extender los brazos unos 30 grados hacia delante, levantarlo suavemente hasta que se encuentren un poco por debajo del nivel del hombro y luego bajarlo. (No hay que elevarlos por encima del hombro porque esto puede perjudicar a los músculos y a los tendones por esfuerzo excesivo). Repetir 10 veces y aumentar el número de repeticiones en forma gradual hasta llegar a 2.

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Belén Peregrina

Fisioterapeuta Fisiosalud+ Don Ramón de la Cruz

BIBLIOGRAFÍA

–       Martínez Gil, José Luis; Lesiones en el hombro y Fisioterapia, Editorial Arán, Madrid (España) 2006. ISBN: 84-95913-89-5

–       Pérez, Javier; Fisioterapia del complejo articular del hombro, Editorial Masson, Barcelona (España) 2004. ISBN: 84-458-1370—6

–       Neiger, Henri; Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas, Editorial Panamericana, Madrid (España) 2007. ISBN: 978-84-7903-349-1

–       Institut Ferran. Barcelona [acceso 1 Julio 2012]. Hombro doloroso. Disponible en: hhttp://www.institutferran.org/hombro_doloroso.htm

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Pilates Terapeutico durante el embarazo

Pilates Terapeutico durante el embarazo impartido por un fisioterapeuta.
– Fortalece el centro muscular para estabilizar el tronco y proteger la columna.
– Ayuda a mejorar la postura,
– Previene diástasis abdominal
– Prepara miembros inferiores y suelo pélvico para el momento del parto

Ejercicio1:

Puente. Trabaja la articulación de la columna lumbar y la pelvis y la estabilización de cintura escapular y columna cervical. Los principales músculos que se trabajan son: Transverso Abdominal, músculos profundos del suelo pélvico, Glúteo mayor e isquiotibiales, Oblicuos, Dorsal ancho y Redondo mayor.

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Ejercicio 2:

Cuadrupedia Patrón Cruzado. Trabaja el equilibrio, la coordinación y la estabilidad de la columna y escápulas. Los principales músculos que se trabajan son: Transverso Abdominal, músculos profundos del suelo pélvico, Glúteo mayor e isquiotibiales mientras la cadera se extiende, deltoides mientras el hombro se eleva. Oblícuos y multífidos contralaterales a la pierna que se eleva.

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Belén Peregrina

Fisioterapeuta Fs+ Barrio de Salamanca