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PILATES COMO COMPLEMENTO A OTROS DEPORTES

Hoy en día ya nos hemos acostumbrado a escuchar que Pilates viene bien para la espalda e incluso a veces se etiqueta el perfil de alumno/a de Pilates al que lleva una vida socio-laboral sedentaria. Lejos de estos tópicos, este método va un poco más allá. Ciertamente, iniciamos los ejercicios desde el centro (tronco) pero también hay un importante trabajo de las extremidades. El objetivo es realizar los ejercicios a través de una respiración específica, en una posición adecuada y con una integración de los grupos musculares de forma coordinada y equilibrada. Esta peculiaridad de trabajar desde el centro hacia fuera genera una mayor estabilidad y equilibrio muscular.

Si nos planteamos combinarlos con otros deportes nos puede ayudar a compensar la musculatura en deportes asimétricos (tenis, golf, pádel…), como refuerzo del “core” en deportes de salto y/o carrera (running y otros deportes de equipo como fútbol o voleibol) y para aumentar la flexibilidad en ejercicios o deportes donde prima el componente de fuerza (pesas). En general, la mejora la de la consciencia corporal siempre mejora el gesto deportivo haciéndolo más eficiente (más económico en esfuerzo y menos lesivo). Cabe especial importancia el componente terapeútico como ejercicio recuperador y de transición a la vuelta deportiva tras una lesión.

Cuánto más equilibrado esté nuestro cuerpo en fuerza, elasticidad y coordinación más eficientes seremos en nuestro deporte y sobre todo nos aseguraremos…

 

¡¡MENOS LESIONES!!

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Bibliografía:

Adamany, K.; Loigerot, D. “Pilates, Una guía para la mejora del rendimiento”

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IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES

Hoy en día somos más o menos conscientes de que una respiración adecuada tiene muchos beneficios y de que si acompañamos el ejercicio con una respiración acorde al mismo conseguimos un rendimiento deportivo más óptimo….pero, a pesar de ello, no le damos la importancia que se merece.

 

Una correcta respiración permite principalmente una mejor oxigenación de los tejidos favoreciendo la llegada de sangre rica en oxígeno y eliminando los productos de desecho en forma de toxinas. La mejor oxigenación es a nivel global y se traduce no solo a nivel respiratorio y muscular si no también a nivel cerebral, por ejemplo, aumentando la función cerebral y con ello el rendimiento intelectual. Además, mejora la capacidad respiratoria total, disminuye el trabajo aeróbico del corazón con lo que retrasa la fatiga física haciéndonos más resistentes al cansancio ante un ejercicio aeróbico. Una respiración profunda y relajada conlleva una relajación integral disminuyendo los estados de ansiedad y estrés.

 

Los ocho principios básicos en los que se basa el Método Pilates según la PMA (Pilates Method Alliance)son: conciencia, respiración, equilibrio, centralización, control, concentración, fluidez y precisión.

 

En el Método Pilates en particular, la respiración que se utilizamos es la intercostal que nos permite estabilizar el tronco desde su base partiendo de la activación de la musculatura abdominal profunda (músculo transverso del abdomen) tanto en la inspiración como en la espiración. Con la activación de esta musculatura profunda, unida a la contracción de la musculatura del suelo pélvico, conseguiremos bien hacer el ejercicio o bien mantener una posición en condiciones de estabilidad de la región lumbo-pélvica. Una buena respiración dirigida hacia las bases pulmonares (“últimas costillas”) nos permite además liberar tensión de la parte superior de los hombros y el cuello.

 

En la práctica, esta respiración es muy sencilla: nos colocamos una posición cómoda, por ejemplo sentados y colocamos ambas manos en el lateral de las últimas costillas. Comenzamos inspirando aire (por la nariz), dirigiendo el aire a esa zona baja del tórax y debemos sentir como “se abren las costillas” tanto de delante-atrás como en la zona lateral. En posiciones de sentado, en pie o tumbados boca arriba se percibe más el movimiento lateral del tórax. Prueba a realizar esta respiración en posición de cuadripedia y notarás mejor el movimiento de delante-atrás. Tras la inspiración, espiramos por la boca de forma lenta y prolongada percibiendo como las costillas vuelven a su posición inicial.

 

La respiración debe ser fluida y profunda evitando coger mucho aire (inspiración forzada), ya que vamos a mantenerla durante un tiempo prolongado suficiente para realizar una tabla de ejercicios y si no correríamos el riesgo de hiperventilarnos (primer signo de alerta suele ser un ligero mareo).

 

Como normal general, la integración de la respiración en el ritmo del ejercicio del Método Pilates sería la siguiente:

 

Comenzamos inspirando por la nariz para oxigenar nuestros pulmones y preparar a nuestros tejidos para el movimiento que comenzaría al principio de la espiración (por la boca, ligeramente abierta para no poner resistencia en la salida del aire).Como sabrán los alumnos de pilates, el movimiento siempre lo iniciamos desde la contracción de la musculatura estabilizadora (principalmente músculos del suelo pélvico y musculatura profunda del abdomen).

 

El objetivo básico de la respiración intercostal en Pilates se basa en ser capaces de utilizar los músculos torácicos para expandir el tórax a la vez que estabilizamos la caja torácica sin necesidad de expandir el abdomen (como si ocurre en la respiración abdominal o diafragmática).

 

Para terminar una de la reflexiones del creador del Método J H Pilates:

 

“La respiración es lo primero y lo ultimo que hacemos en nuestra vida. Nuestra vida depende de la respiración.”

 

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BIBLIOGRAFÍA

 

-Paredes Ortiz, Pablo; Manual de Pilates, Editorial Paidotribo, Badalona,

(España) 2007. ISBN 9788480199131

-Siler, Brooke; El Método Pilates, Editorial Oniro, Barcelona (España) 2010.

ISBN: 9788497544832

 

http://www.pilatesmethodalliance.org/

 

Fuente fotografías:

 

-Blog AkroStudio

– Shutterstock Images LLC- Sebastian Kaulitzki