Lesión muscular deportiva

Lesiones musculares deportivas: 9 consejos prácticos para prevenirlas

  • Existen hoy diversos tratamientos para las lesiones musculares deportivas, Sin embargo siempre es posible prevenirlas con sencillos pasos y un poco de metodología.

Existen hoy diversos tratamientos para las lesiones musculares deportivas, Sin embargo siempre es posible prevenirlas con sencillos pasos y un poco de metodología.

  • Presentamos en este post algunos consejos prácticos para cuidar sus músculos a la hora de realizar una actividad deportiva.

Muchas personas quienes normalmente no practican una actividad física de manera regular, optan por comenzar de la noche a la mañana a hacer deporte o ejercicios sin la debida asesoría ni prevención, resultado en inesperadas y dolorosas lesiones musculares deportivas que pueden afectarles por largos periodos o en algunos casos de manera permanente.

He ahí la importancia de que antes que el joven atleta que todos llevamos dentro empiece cualquier actividad física, aprenda cómo puede prevenir estas lesiones musculares relacionadas con el deporte.

¿Por qué se presentan?

Las lesiones por uso excesivo o abuso muscular ocurren habitualmente cuando el cuerpo es llevado más allá del límite de sus actuales capacidades, pero una técnica equivocada sumada a errores en el entrenamiento como correr distancias excesivas, precalentamientos inadecuados o estiramientos musculares sin la técnica adecuada,, contribuyen a que estas se presenten.

Igualmente, las lesiones musculares deportivas son más comunes de lo que imaginamos y generalmente ocurren por dos razones puntuales: un trauma y/o el uso excesivo del musculo o sobrecarga muscular.

Existen varias maneras de prevenirlas pero si se presentan, al tratarlas bajo la supervisión de un profesional, se reduce la posibilidad de que sean permanentes.

Si en su caso, es de los que no tiene una regularidad entrenando y/o se está iniciando en la práctica de alguna actividad física, a continuación presentamos nueve consejos prácticos que le ayudarán a prevenir lesiones inesperadas, mejorar su rendimiento y a disfrutar de su actividad física de manera segura.

1. Establezca metas realistas 

Está muy bien definir metas ambiciosas y trabajar duro para lograrlas, pero antes que nada, es crucial que nuestros objetivos sean realistas, alcanzables y en especial sostenibles en el tiempo.

Bien sea que su objetivo sea el de nadar un mayor tiempo, levantar una determinada cantidad de peso o correr una distancia específica, de nada sirve lograrlo una vez con un gran esfuerzo y no volver a hacerlo en meses. Por ello, será más benéfico que establezca una meta obtenible de acuerdo con su capacidad física y que luego trabaje gradualmente y sin afán para lograrla y mantenerla.

2. Planifique y prepare

Si está planeando iniciar la practica de algún deporte, hacer ejercicio de forma regular o desea comenzar un nuevo programa de entrenamiento evitando posibles lesiones musculares deportivas, es muy aconsejable que previamente se reúna con un preparador físico para discutir sus opciones, los tiempos, pausas y descansos que deberá tener en cuenta en el ejercicio.

También, es importante que se tome el tiempo mínimo necesario para aprender la técnica requerida para su deporte o programa.

Trabajar con un entrenador personal o inscribirse en lecciones son a menudo formas seguras y agradables para motivarse al iniciar una nueva actividad.

3. Tenga el equipo adecuado

Sea cual sea su deporte, asegúrese de que su equipo sea de calidad y esté bien adaptado para el tipo de movimientos que va a hacer. Por ejemplo, el uso de zapatillas de baja calidad para correr podría ocasionarle lesiones. A su vez, eso podría llevar a prolongar el tiempo de trabajo y alejarlo de sus actividades favoritas.

Calidad no siempre significa un mayor costo. Algunas veces los nombres de grandes firmas pueden aumentar los precios, por lo que es bueno investigar y buscar el equipo que mejor se adapte a sus necesidades sin perder de vista su presupuesto.

4. Caliente y enfríe sus músculos

Es muy importante y necesario hacer un precalentamiento antes de la actividad física, pues la investigación ha demostrado que un músculo caliente es menos propenso a la tensión y a sufrir lesiones, desgarros o rompimiento.

Para realizarlo, es recomendable caminar o trotar ligeramente antes de comenzar el ejercicio y una vez termine la actividad hacerlo de nuevo para ayudar a que sus músculos se enfríen paulatinamente y no se resientan.

La otra forma muy útil de prevenir lesiones musculares deportivas es aumentando su flexibilidad. Esto se puede lograr mediante estiramiento de los principales músculos implicados en el ejercicio antes y después de hacerlo, pero lo más recomendable es hacerlo mientras el cuerpo permanezca aún caliente.

5. Tómese su tiempo

No se esfuerce ni muy fuerte ni muy rápido. Ponerse en forma o aprender un nuevo deporte con la técnica adecuada que genere beneficio para su cuerpo requiere tiempo y dedicación.

Necesitamos dedicar el tiempo suficiente para aumentar gradualmente los niveles de esfuerzo y entrenamiento para que nuestros cuerpos tengan capacidad de adaptación a las tensiones de nuestros huesos, articulaciones y músculos.

Por ejemplo, al iniciar una actividad como correr, es aconsejable aumentar la velocidad y la distancia gradualmente y dar mayores tiempos de recuperación entre entrenamientos.

6. Escuche su cuerpo

Ajuste sus entrenamientos y actividad si su cuerpo le muestra signos de fatiga o exceso de estrés. Mientras que un dolor muscular leve y de corta duración generalmente se considera “un buen dolor”, pues indica que los músculos se están trabajando y desarrollando, el dolor en las articulaciones no es normal y es una señal de que debe detener la actividad y revisar si es esto puede deberse a posibles lesiones musculares deportivas.

7. Manténgase hidratado

Beber agua antes, durante y posteriormente a la actividad física o entrenamiento es esencial para mantener el cuerpo hidratado, evitar golpes de calor y recuperar los líquidos perdidos durante el ejercicio de forma más rápida.

Estos fluidos llevan minerales disueltos y permiten un mejor funcionamiento muscular.

  • No espere hasta tener sed para beber líquidos, ya que es una señal de que ya está deshidratado.
  • Evite las bebidas de frutas pues estas permanecen más tiempo en el estómago y fuerzan el trabajo del páncreas haciendo que este libere insulina en su torrente sanguíneo.
  • Tenga cuidado con la cafeína, los refrescos y bebidas energizantes, ya que aceleran la deshidratación y puede causar temblores o cólicos estomacales.

8. Aliméntese adecuadamente

  • Procure en lo posible consumir carbohidratos antes de practicar ejercicio para dar a sus músculos suficiente energía durante el entrenamiento.
  • Evite el consumo de grasas, pues estas tardan más en ser digeridas y aportar energía al cuerpo.
  • No practique ejercicio justo después de comer. Deje pasar al menos dos horas después de una comida grande antes de empezar a entrenar o ejercitarse. Su corazón también se lo agradecerá.

9. Descanse adecuadamente

La fatiga y la falta de concentración son muy a menudo causantes de lesiones deportivas. Asegúrese de descansar lo suficiente para que su cuerpo y mente puedan recuperarse completamente y darlo todo durante el entrenamiento.

Si usted se fatiga y su concentración falla, su cuerpo y mente se debilitarán, aumentará el riesgo de accidentes y lesiones musculares deportivas. Entrenar no solo se trata de ejercitar el cuerpo, sino también de entrenar su cerebro para que ambos puedan trabajar juntos en armonía.

Como se ve, son varios los factores y las acciones que pueden incidir en un mayor o menor riesgo de padecer una lesión muscular. Por ello es importante seguir estas recomendaciones, informarse y ante cualquier duda o molestia consultar a un entrenador personal o profesional médico especializado.

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5 lesiones habituales al hacer deporte que debes conocer y evitar

Son muchas las lesiones musculares a las que estamos expuestos cuando de practicar un deporte o realizar una actividad se trata. Aunque no siempre podremos evitarlas, a continuación te contamos cuáles son algunas de las lesiones habituales al hacer deporte más comunes, sus sìntomas y qué debemos hacer en caso de que se nos presenten.

Cinco lesiones habituales al hacer deporte que debes conocer

1. Esguince de tobillo

Todos nos hemos torcido un tobillo en alguna ocasión. Cuando se produce un desgarramiento de los ligamentos sufrimos un esguince que afecta, frecuentemente, a los ligamentos de la cara externa del tobillo.

Se hincha, duele e impide que el pie pueda apoyarse o moverse. A veces, no damos a esta lesión la importancia que deberíamos  por lo que es fundamental cuando se produce esta lesión acudir a un fisioterapeuta.

2. Lesión de los ligamentos cruzados

Los ligamentos cruzados unen el fémur con la tibia y son los encargados de proporcionar estabilidad a la rodilla. Su lesión puede producirse con un cambio en la dirección del movimiento de la rodilla, con una violenta alteración del ritmo.

Por ejemplo, suele ocurrir cuando se apoya mal la pierna tras un salto. Hasta hace unos años, era una lesión muy difícil de tratar, pero se ha avanzado mucho y, sobre todo, ahora puede curarse con menos dolor. Aun así, se necesitan alrededor de seis meses o un año.

Para prevenir lesiones habituales al hacer deporte, es imprescindible un calentamiento y un estiramiento adecuado, antes y al final de la práctica deportiva.

Son muchas las lesiones musculares a las que estamos expuestos cuando de practicar un deporte o realizar una actividad se trata. Aunque no siempre podremos evitarlas, a continuación te contamos cuáles son algunas de las lesiones habituales al hacer deporte más comunes, sus sìntomas y qué debemos hacer en caso de que se nos presenten.

3. Tendinitis

La tendinitis se produce cuando un tendón se inflama, generalmente, por un esfuerzo excesivo, un golpe o una sobrecarga que supera los límites de su resistencia.

Es una lesión habitual en deportes en los que se realizan movimientos bruscos o repetitivos. Para este tipo de lesión, también conocida como “codo de tenista” o “de golfista”, los tratamientos de fisioterapia son muy efectivos.

 

4. Lesión de hombro

El labrum glenoideo es un anillo de cartílago que rodea la base de la articulación del hombro y que le proporciona apoyo y estabilidad. Cuando una parte se rompe, se produce un desgarro del labrum. Puede ocurrir por una caída, por la repetición de una misma actividad o en deportes que requieren levantar los brazos por encima de la cabeza.

Además, como el tendón del bíceps se une a la escápula a través del labrum, una tensión o esfuerzo extra en el bíceps también puede provocar su desgarro. Por ejemplo, cuando se lanza una pelota. Por ello, se trata de una lesión frecuente en jugadores de baloncesto. Estos desgarros pueden causar dolor, inestabilidad  y  luxación.

Para recuperarse de esta lesión, los deportistas necesitan mucha fisioterapia y guardar reposo durante un mínimo de tres a cuatro meses.

5. Esguince de las articulaciones interfalángicas de los dedos de la mano

A menudo, nos referimos a esta lesión como “torcedura de dedo’”. El dedo puede inflamarse, su movimiento se limita, aumenta su rigidez y se produce un dolor severo.

Si el dedo queda doblado hacia atrás, se produce una “hiperextensión”. Es frecuente en deportes que requieren impacto.

El remedio comúnmente usado de vendar dos dedos no siempre es efectivo y puede limitar la función de la mano.

Hay que tener en cuenta que si un dedo inflamado no mejora, puede haberse desarrollado una fractura. Una prueba diagnóstica y fisioterapia es lo aconsejable para estas lesiones.

No olvidar que para prevenir todo este tipo de lesiones habituales al hacer deporte, debemos hacer un calentamiento y un estiramiento adecuado, antes y después de la práctica deportiva.

Eso sí, una vez acontecida la lesión, debemos ser conscientes y responsables con el tratamiento y los tiempos de recuperación. Sólo así evitaremos recaídas y podremos volver a disfrutar plenamente de nuestra actividad.

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Lesiones por sobreuso en corredores: causas y prevención

Las lesiones son moneda común entre corredores y lamentablemente una gran cantidad de runners las padecen durante el año .Las zonas del cuerpo  más lesionadas en corredores son las rodillas, los pies y tobillos, las caderas, el tendón de aquiles y las pantorrillas.

En corredores las lesiones más comunes son el síndrome patelofemoral;  síndrome de la banda iliotibial , la fascitis plantar, tendinitis rotuliana y la aquiliana.

Aunque las causas de estas lesiones son variadas, una gran parte de ellas se pueden producir por excesos y/o errores en los entrenamientos y por ello se las puede catalogar como “lesiones por sobreuso“.

Teniendo en cuenta la elevada cantidad de corredores lesionados al año, a continuación te contaremos algunos datos importantes sobre las “lesiones por sobreuso”.

LESIONES POR SOBREUSO EN CORREDORES

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Afortunadamente, el cuerpo humano es una máquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular  -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.

Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:

1.- Que la exigencia física no sea exagerada.

2.- Que le des tiempo para recuperarse.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.

Tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Exigir físicamente a tu cuerpo de forma exagerada, ya sea por la intensidad, frecuencia o volumen de tus entrenamientos y no darle tiempo suficiente para descansar y recuperarse, es la principal causa de “lesiones por sobreuso”.

Aunque la combinación de ambos factores es la receta perfecta para la producción de una lesión por sobreuso; con que cometas uno solo de estos dos errores será suficiente para que aparezcan.

De lo anterior, podría parecer que bastaría con entrenar de forma moderada y descansar  para no lesionarte, pero lamentablemente no es tan fácil.

Las características personales son un factor vital en la producción de lesiones por sobreuso.

Diferencias estructurales entre corredores, disbalances y debilidades musculares, una técnica de carrera inadecuada, son factores a considerar en la producción de una lesión por sobreuso.

Este tipo de factores puede producir que determinadas zonas de tu cuerpo tengan que trabajar más mientras corres, generando una mayor exigencia en determinadas zonas de tu cuerpo.

6 TRUCOS PARA PREVENIR LESIONES POR SOBREUSO

1.-NO TE SOBREENTRENES

Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobreentrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cual de las dos opciones tomes.

2.- NUNCA REALICES ENTRENAMIENTOS DUROS DOS DÍAS CONSECUTIVOS

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás más y pasarás menos tiempo lesionado.

3- NO OLVIDES TU TÉCNICA DE CARRERA

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor más eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

4.- NUNCA CORRAS CON DOLOR

Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos  y evita los entrenamientos duros.  Aprende a distinguir el dolor del cansancio.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.

  1. ADEMAS DE CORRER, FORTALECE TU CUERPO

Cuando corres, no todos tus músculos trabajan de la misma manera, algunos son más activos (y son más exigidos) que otros.

Los movimientos repetitivos que realizas al correr pueden crear desequilibrios que conduzcan a una lesión y por ello es vital que incorpores el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza  te ayudará a mejorar tus rendimientos y colaborará a mantenerte alejado de las lesiones por sobreuso.

6 CUIDA TU CUERPO EN FISIOSALUD+

Es importante ir a visitar a tu fisioterapeuta de confianza para prevenir lesiones y sobrecargas, imprescindible para poder seguir con tu rutina de entrenamiento. Te daremos consejos de lo que necesites en cada momento, relacionado con zonas que debes potenciar o posibles estiramientos que debes incluir en tu calentamiento/enfriamiento diario.

 

JAVIER DE VICENTE. FISIOSALUD+ALCOBENDAS.