Pilates embarazadas

PILATES POSTPARTO

En una entrada anterior hablamos de los beneficios del Pilates para la mujer durante los meses de embarazo, sin embargo, el método Pilates es muy recomendable para después del parto tras los exámenes médicos oportunos y una vez que el ginecólogo dé el consentimiento para ello.

Gracias al método Pilates la mujer conseguirá los siguientes beneficios:

  • Mejor recuperación tras el esfuerzo del parto, aliviando aquellos dolores que a consecuencia pudieran aparecer.
  • Disminuir los kilos que sobran de forma más rápida y segura.
  • Aumentar el tono muscular y mejorar el estado de forma.
  • Incrementar la energía, fuerza y resistencia.
  • Mejorar el control postural.
  • Evitar o disminuir el riesgo de lesiones a causa de la fatiga acumulada.
  • También ayudará a disminuir el cansancio, dolor de espalda, estreñimiento, ansiedad y depresión, retención de líquidos, etc.

No obstante, antes de comenzar a diseñar un programa de Pilates postparto habrá que tener en cuenta algunos factores, entre ellos es importante saber el tipo de parto (que determinará cuando la mujer puede comenzar con la práctica de ejercicio físico) aunque en cualquier caso, antes de comenzar cualquier práctica, como ya hemos mencionado, habrá que atender en primer lugar a las recomendaciones médicas.

En Fisiosalud+ contamos con profesionales cualificados que programan y atienden especialmente cada caso según sus características, tipo de parto, antecedentes de práctica deportiva y lo recuperada que se encuentre la mujer.

Contamos con el caso de Eva que confió en nosotros durante su embarazo y ahora tras dar a luz a una preciosa niña en julio, ha vuelto para recuperar y mejorar su cuerpo antes del embarazo además de para prevenir futuros dolores de espalda.

Belén Peregrina Lázaro
Fisioterapeuta

Pilates embarazadaPilates embarazadas

Pilates Suelo

Comienza a entrenar tu cuerpo

Este año aprovecha para empezar un método de entrenamiento que te cambiará el cuerpo y tu relación con él.  Ven a Fisiosalud+ y comprueba por ti mismo por qué somos el mejor centro de Pilates de Madrid y por qué nuestros alumnos repiten año tras año.

Resultados son muy eficaces  ¡compruébalo por ti mismo! ¡Grupos abiertos, aún estás a tiempo! Sin matrícula!  45€ /mes  1 clase/semana    85€/mes  2 clase/semana en grupos de 3-5 personas y personalizamos el entrenamiento de cada alumno ya que todos los cuerpos son diferentes.

Nuestras clases de pilates terapeútico se imparten en los centros de Madrid:  Fisiosalud+ Ciudad Lineal, Fisiosalud + Tetuan, y Fisiosalud+ Barrio Salamanca  y Valencia en Avenida Reino de Valencia 21

Fisiosalud+

Nuevas instalaciones Fisiosalud+

Somos conscientes que lo que vivimos no es una época de cambio, si no un cambio de época, donde aumenta la importancia de la salud de la misma forma que las desigualdades sociales por lo que en Fisiosalud+ vestamos obsesionados con tener los mejores precios posibles para nuestros pacientes, con los mejores fisioterapeutas.

Nuestro principal activo es el valor humano y la cercanía de nuestros fisioterapeutas con nuestros pacientes, dentro de una instalaciones confortables y actuales.

En Fisiosalud+ Alcobendas  hemos mejorado las salas de fisioterapia y zonas comunes (recepción, vestuarios, asesos…) y hemos creado nuevos espacios para el desarrollo de Pilates  Terapeutico, Yoga, Taller de Relajación  y Electrotraining .

Estas mejoras nos facilita la introducción de nuevas técnicas en fisioterapia ; Osteopatia, Punción Seca,  Electrotraining, electrolisis percutanea…

Fisiosalud+, juntos desde 1996.

 

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PILATES COMO COMPLEMENTO A OTROS DEPORTES

Hoy en día ya nos hemos acostumbrado a escuchar que Pilates viene bien para la espalda e incluso a veces se etiqueta el perfil de alumno/a de Pilates al que lleva una vida socio-laboral sedentaria. Lejos de estos tópicos, este método va un poco más allá. Ciertamente, iniciamos los ejercicios desde el centro (tronco) pero también hay un importante trabajo de las extremidades. El objetivo es realizar los ejercicios a través de una respiración específica, en una posición adecuada y con una integración de los grupos musculares de forma coordinada y equilibrada. Esta peculiaridad de trabajar desde el centro hacia fuera genera una mayor estabilidad y equilibrio muscular.

Si nos planteamos combinarlos con otros deportes nos puede ayudar a compensar la musculatura en deportes asimétricos (tenis, golf, pádel…), como refuerzo del “core” en deportes de salto y/o carrera (running y otros deportes de equipo como fútbol o voleibol) y para aumentar la flexibilidad en ejercicios o deportes donde prima el componente de fuerza (pesas). En general, la mejora la de la consciencia corporal siempre mejora el gesto deportivo haciéndolo más eficiente (más económico en esfuerzo y menos lesivo). Cabe especial importancia el componente terapeútico como ejercicio recuperador y de transición a la vuelta deportiva tras una lesión.

Cuánto más equilibrado esté nuestro cuerpo en fuerza, elasticidad y coordinación más eficientes seremos en nuestro deporte y sobre todo nos aseguraremos…

 

¡¡MENOS LESIONES!!

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Bibliografía:

Adamany, K.; Loigerot, D. “Pilates, Una guía para la mejora del rendimiento”

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IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES

Hoy en día somos más o menos conscientes de que una respiración adecuada tiene muchos beneficios y de que si acompañamos el ejercicio con una respiración acorde al mismo conseguimos un rendimiento deportivo más óptimo….pero, a pesar de ello, no le damos la importancia que se merece.

 

Una correcta respiración permite principalmente una mejor oxigenación de los tejidos favoreciendo la llegada de sangre rica en oxígeno y eliminando los productos de desecho en forma de toxinas. La mejor oxigenación es a nivel global y se traduce no solo a nivel respiratorio y muscular si no también a nivel cerebral, por ejemplo, aumentando la función cerebral y con ello el rendimiento intelectual. Además, mejora la capacidad respiratoria total, disminuye el trabajo aeróbico del corazón con lo que retrasa la fatiga física haciéndonos más resistentes al cansancio ante un ejercicio aeróbico. Una respiración profunda y relajada conlleva una relajación integral disminuyendo los estados de ansiedad y estrés.

 

Los ocho principios básicos en los que se basa el Método Pilates según la PMA (Pilates Method Alliance)son: conciencia, respiración, equilibrio, centralización, control, concentración, fluidez y precisión.

 

En el Método Pilates en particular, la respiración que se utilizamos es la intercostal que nos permite estabilizar el tronco desde su base partiendo de la activación de la musculatura abdominal profunda (músculo transverso del abdomen) tanto en la inspiración como en la espiración. Con la activación de esta musculatura profunda, unida a la contracción de la musculatura del suelo pélvico, conseguiremos bien hacer el ejercicio o bien mantener una posición en condiciones de estabilidad de la región lumbo-pélvica. Una buena respiración dirigida hacia las bases pulmonares (“últimas costillas”) nos permite además liberar tensión de la parte superior de los hombros y el cuello.

 

En la práctica, esta respiración es muy sencilla: nos colocamos una posición cómoda, por ejemplo sentados y colocamos ambas manos en el lateral de las últimas costillas. Comenzamos inspirando aire (por la nariz), dirigiendo el aire a esa zona baja del tórax y debemos sentir como “se abren las costillas” tanto de delante-atrás como en la zona lateral. En posiciones de sentado, en pie o tumbados boca arriba se percibe más el movimiento lateral del tórax. Prueba a realizar esta respiración en posición de cuadripedia y notarás mejor el movimiento de delante-atrás. Tras la inspiración, espiramos por la boca de forma lenta y prolongada percibiendo como las costillas vuelven a su posición inicial.

 

La respiración debe ser fluida y profunda evitando coger mucho aire (inspiración forzada), ya que vamos a mantenerla durante un tiempo prolongado suficiente para realizar una tabla de ejercicios y si no correríamos el riesgo de hiperventilarnos (primer signo de alerta suele ser un ligero mareo).

 

Como normal general, la integración de la respiración en el ritmo del ejercicio del Método Pilates sería la siguiente:

 

Comenzamos inspirando por la nariz para oxigenar nuestros pulmones y preparar a nuestros tejidos para el movimiento que comenzaría al principio de la espiración (por la boca, ligeramente abierta para no poner resistencia en la salida del aire).Como sabrán los alumnos de pilates, el movimiento siempre lo iniciamos desde la contracción de la musculatura estabilizadora (principalmente músculos del suelo pélvico y musculatura profunda del abdomen).

 

El objetivo básico de la respiración intercostal en Pilates se basa en ser capaces de utilizar los músculos torácicos para expandir el tórax a la vez que estabilizamos la caja torácica sin necesidad de expandir el abdomen (como si ocurre en la respiración abdominal o diafragmática).

 

Para terminar una de la reflexiones del creador del Método J H Pilates:

 

“La respiración es lo primero y lo ultimo que hacemos en nuestra vida. Nuestra vida depende de la respiración.”

 

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BIBLIOGRAFÍA

 

-Paredes Ortiz, Pablo; Manual de Pilates, Editorial Paidotribo, Badalona,

(España) 2007. ISBN 9788480199131

-Siler, Brooke; El Método Pilates, Editorial Oniro, Barcelona (España) 2010.

ISBN: 9788497544832

 

http://www.pilatesmethodalliance.org/

 

Fuente fotografías:

 

-Blog AkroStudio

– Shutterstock Images LLC- Sebastian Kaulitzki

 

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15 frases de Joseph Pilates 

1. “La buena condición física es el primer requisito para la felicidad”
2. “Paciencia y persistencia son cualidades imprescindibles en el logro de cualquier esfuerzo que merezca la pena”.
3. “El desarrollo de los músculos profundos ayuda al desarrollo de los músculos más grandes, de la misma manera que pequeños ladrillos construyen grandes edificios”.
4. “La verdadera flexibilidad sólo puede conseguirse cuando la musculatura está uniformemente desarrollada“.
5. “Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”.
6. “Sería un grave error pensar que sólo hacer ejercicio es suficiente para lograr el completo bienestar físico. La persona que cuide su alimentación y hábitos de sueño y que se ejercite correctamente estará tomando la mejor medicina preventiva“.
7. “La correcta alineación y postura sólo será posible cuando el mecanismo completo de funcionamiento del cuerpo esté bajo control”.
8. “Cada uno somos arquitectos de nuestra propia vida. Y la felicidad está subordinada al bienestar físico por encima del nivel social o el estatus económico”.
9. “La primera lección es aprender a respirar correctamente. Para mejorar la respiración del individuo, es insuficiente decirle simplemente inspira y exhala. Sólo cuando se entiende el funcionamiento de la correcta respiración puede transmitirse adecuadamente”.
10. “La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad“.
11. “Los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las dolencias“.
12. “En su condición normal, el niño no necesita el estímulo artificial del ejercicio. Es el hecho de vivir en un contexto artificial lo que supone que haya que guiarle en busca del control consciente de su cuerpo para a partir de ahí transformarlo en hábitos para convertirlos en rutinas inconscientes”.
13. “Existen determinados comportamientos que no sólo condicionan sino que perjudican el correcto desarrollo del niño como:
Ponerles de pie o hacerles que caminen cuando su estructura osteoarticular no está preparada para ello
Sentarlos en sillas cuando posiblemente estarían más cómodos en el suelo.
Impedirles trepar o salvar obstáculos, cuando su inclinación natural es afrontar esos retos”…
14. “A día de hoy, las instituciones están gastando millones de dólares en la adquisición y mantenimiento de equipamientos de gimnasio que podrían ser gastados más inteligentemente en la formación de profesionales, ejemplos de estilo de vida saludable y no aquellos que sólo predican de cómo debería ser una vida saludable”.
15. “El objetivo es conseguir el equilibrio corporal y mental, sin primar uno sobre otro. El desarrollo corporal contribuye al desarrollo de los esquemas mentales y viceversa. Ambos aspectos deben coordinarse con el objetivo de lograr los mejores resultados con el mínimo esfuerzo. La evolución en un plano sin que vaya acompañado del otro es como tratar de construir una casa con unos fuertes cimientos de piedra pero un tejado de papel o edificar un resistente y sólido tejado sobre una estructura de arenas movedizas”

Fuente: Why not Pilates? Manuel Alcazar

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La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral

La preparación física para el deporte no se limita a la practica del deporte en cuestión también son fundamentales los ejercicios dirigidos al fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero… ¿ por qué los fisioterapeutas le damos tanta importancia?, ¿cuáles son los principales errores a evitar?, ¿existe alguna forma de incidir en estos músculos?

La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. El trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (“tableta de chocolate”) puede no ser tan efectivo como muchos creen ya que  se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado y se deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a  la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar…

En cualquier deportista, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos, el movimiento nace en la zona media del cuerpo, y si los músculos del tronco no están bien tonificados, el riesgo de sufrir dolores o lesiones de columna aumenta considerablemente.

Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo  de la musculatura estabilizadora , las transferencias de fuerza será menos efectiva y nuestro rendimiento deportivo disminuirá.

En un deportista amateur, tener la musculatura estabilizadora en perfecto estado supone poder realizar la técnica de su deporte correctamente sin riesgo de lesiones. Por lo que resulta indispensable a cualquier nivel deportivo.

Para iniciarse en este entrenamiento nos puede ayudar el Método Pilates ya que se debe activar el suelo pélvico , colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Con Pilates Suelo podrás tener un aprendizaje sin riesgos de errores y sin aumentar las posibilidades de hacernos daño.

Una vez trabajado el suelo pélvico existen numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán a la musculatura estabilizadora y por tanto serán efectivos.
En el trabajo de estabilidad del tronco, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas elásticas, balones Bobath, y otras  herramientas aisladas o combinadas entre sí.

Por medio de la Fisioterapia, en próximos post  veremos diferentes ejercicios para tonificar esta importante región de nuestro cuerpo.

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Ciática: Causas, síntomas y tratamiento

La ciática es una de las lesiones más frecuentes y comunes que podemos sufrir en la columna lumbar. Cuando hablamos de Ciática o ciatalgia hablamos de un síntoma de otro problema médico. El nervio ciático se origina en la zona lumbar (L4-L5-S1), y baja por la cara posterior de cada pierna. Controla  motora y sensitivamente la musculatura posterior del muslo, zona inferior de la pierna y planta del pie.

 

Ciática fisiosalud+

 

CAUSAS
Las causas más comunes de ciática son:

 

– Hernia discal lumbar.

– Estenosis del canal lumbar (estrechamiento del canal raquídeo).

– Discartrosis (Artrosis).

– Espondilolistesis (patología de inestabilidad vertebral).

– Síndrome piriforme (afectación del músculo piramidal, situado en la región glútea que puede comprimir el paso del nervio ciático en esa zona).

– Disfunción sacro-ilíaca.

– Hiperlordosis lumbar (exceso curvatura lumbar).

– Traumatismos directos.

 

SINTOMAS

Los síntomas que solemos encontrar en los pacientes con afectación del nervio ciático son producidos por la compresión del nervio ciático por diversas causas.

–       Dolor en la parte posterior baja de la espalda que se irradia hacia la parte posterior, glúteo y parte posterior del muslo.

–       Dolor que empeora a la inclinación, toser, estornudar…

–       Hiper o Hiposensibilidad a lo largo del recorrido del nervio.

–       Hipertonía muscular en el recorrido del nervio.

–       Rigidez lumbar.

–       Afectación motora y de reflejos en función del nivel de afectación.

–       Hormigueo

–       Sensación de ardor que puede descender por toda la parte posterior de la pierna hasta el pie.

 

TRATAMIENTO

El tratamiento de fisioterapia irá encaminado inicialmente a la disminución de la sintomatología y de todas las alteraciones asociadas:

–       Medidas analgésicas: Electroterapia analgésica, corrientes tipo Tens, onda corta, microondas, infrarrojos, ultrasonidos…

–       Masoterapia: tratamiento mediante terapia manual de toda la musculatura afectada (cuadrado lumbar, psoas ilíaco, glúteos, piramidal, y musculatura de miembro inferior afectada) Incidiremos en el músculo piramidal.

–       Punción seca.

–       Liberación miofascial.

–       Tratamiento de ligamentos iliolumbares, intervertebrales…

–       Osteopatía.

–       Estiramientos.

–       Movilizaciones neurales.

–       Descompresión lumbar.

–       Vendaje neuromuscular

En una segunda fase enseñaremos al paciente:

–       Ejercicios para fortalecimiento muscular ,control pélvico, propiocepción, abdominales…ejercicios de estiramientos individualizados y ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o ejercicios aeróbicos…

–       Ergonomía

–       Pilates terapéutico

 

El tratamiento irá variando en función de la evolución del paciente.

No dudes en consultarnos si padeces este tipo de problema, en Fisiosalud+ podemos ayudarte. Busca soluciones terapéuticas en las mejores clínicas de Fisioterapia en el centro de Madrid, Alcobendas, San Sebastian de los reyes y Valencia. Los mejores fisioterapeutas cerca de ti.

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Golf y Pilates (tu arma secreta)

Pilates es muy eficaz  para mejorar el juego en el golf potenciando resistencia,  fuerza, corrección postural , fortalecimiento y control de  músculos estabilizadores.

Con un programa de ejercicios específicos como finalidad  fortalecer y estirar la musculatura  puedes prevenir lesiones comunes en golf ; en hombros, espalda baja y rodillas, además  puedes corregir el desequilibrio muscular debido a la naturaleza unilateral del golf.

La habilidad para jugar 18 hoyos de golf requiere de elementos esenciales : Coordinación, Equilibrio, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Agilidad .

El Pilates puede ser tu arma secreta.

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Pilates Infantil

Se realiza desde el juego pero no es solo una actividad lúdica , es un actividad muy beneficiosa que ayuda a prevenir lesiones, desequilibrios y a mejorar la postura de nuestros pequeños.
Con el pilates, los pequeñ@s trabajan las bases que les ayudará a ser niñ@s más sanos, mejores deportistas, a tener una postura corporal optima y a mejorar su autoestima..
Pronto clases de Pilates Infantil en Fs+

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10ª SEMANA- SPINE STRETCH FORWARD(ESTIRAMIENTO DE ESPALDA)

DEFINICIÓN: Estira la columna lumbar y los isquiotibiales. Ejercita la respiración. Mejora la posicion de sedestación.

EJECUCIÓN:Sentado con las piernas estiradas y la espalda recta. Brazos estirados paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Pies flexionados.

Al espirar pase la cabeza entre los brazos mirando el ombligo y estire los brazos hasta tocar los dedos de los pies. Al inspirar vuelva articulando vertebra a vertebra hasta la posicion inicial alargando la columna y la coronilla hacia el cielo.

Recuerda!:

Enrolle el cuerpo sin dejarse caer sobre las caderas.
Mantenga los brazos estirados paralelos al suelo durante todo el recorrido.
Si tienes los musculos de la parte posterior de los muslos acortados puedes doblar ligeramente las rodillas.

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9ª SEMANA- CORKSCREW (SACACORCHOS)

DEFINICIÓN:Con este ejercicio realizamos un gran trabajo de la musculatura abdominal, estiramos tanto la espalda como la región posterior de las piernas y además trabajamos la coordinación y el equilibrio.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería bocarriba, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos había abajo y piernas en extensión completa de noventa grados con los talones en contacto.
El ejercicio consiste en realizar círculos con las piernas juntas (a la izquierda-abajo-subo a posición inicial y repito lo mismo a la derecha). Mantén los muslos en contacto realizando una ligera contracción de los músculos adductores (cara interior de los muslos).

Si eres principiante puedes colocar las rodillas en una ligera flexión para no perder la alineación y poder mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

RECUERDA!:
-No debe aparecer tensión cervical y los hombros deben mantenerse lejos de las orejas en posición alineada.
-No arquees la espalda sobre la colchoneta.
-Describe círculos pequeños al principio y auméntalos de diámetro a medida que vayas progresando.

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8ª SEMANA- CRISS CROSS (FLEXIONES ENTRECRUZADAS)

DEFINICIÓN:Último ejercicio de la serie estomacal. Pone en acción músculos profundos del abdomen, centrales y oblicuos. Además trabaja la coordinación y la estabilidad de columna.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería tumbado bocarriba, las manos sujetan el peso de la cabeza y las caderas y rodillas permanecen flexionadas a noventa grados manteniendo la zona lumbar siempre en contacto con la colchoneta.

El ejercicio consiste en ir haciendo rotaciones de tronco a un lado, pasando por el centro y rotando al otro lado (no acercar el codo a la rodilla, son las rodillas las que se acercan a los codos) coordinándolo con la flexión y extensión de las piernas. La secuencia es sencilla: hacia el lado que roto el tronco flexiono la rodilla del mismo lado mientras la contraria se extiende.

RECUERDA!:
-Mantén el abdomen apretado durante el ejercicio para no perder la estabilidad del tronco y trabajar de forma más eficaz tu musculatura abdominal. Vigila siempre la posición de la cabeza y cuello en posición corregida.
-Los codos deben permanecer estirados. Al girar te apoyas en el omóplato del mismo lado y se levanta el del lado contrario y viceversa.
– No extiendes la pierna más allá lo que te permita tu zona lumbar, ésta no debe despegarse del suelo.

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7ª SEMANA – SCISSORS (TIJERAS)

DEFINICIÓN:Tercer ejercicio de la serie estomacal. Con él incrementamos el estiramiento de la cadena posterior de la pierna mientras trabajamos la región abdominal.

EJECUCIÓN:La posición inicial de este ejercicio sería la misma que para el “Doble estiramiento de pierna” (flexión de cabeza y cuello y agarrar ambas rodillas por la cara externa de las mismas manteniendo caderas y rodillas flexionadas).

El ejercicio consiste en estirar ambas piernas e ir agarrando una y otra alternativamente manteniendo la posición de la cabeza elevada (sin tensión cervical, mirando en dirección al ombligo); en cada espiración se debe cambiar de pierna. En condiciones ideales las piernas deben permanecer estiradas por completo y se debe buscar el descender la pierna más baja cerca de un ángulo de cuarenta y cinco grados respecto al suelo siempre que no se despegue en ningún momento la zona lumbar de la colchoneta.

RECUERDA!:

-No debe aparecer tensión cervical.
-Si eres principiante y la flexibilidad no te lo permite, procura agarrarte o bien de la parte posterior del muslo a nivel del gemelo. Igualmente, si no puedes estirar la rodilla completamente, mantenla ligeramente flexionada.

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6ª SEMANA- DOUBLE LEG STRECH

DEFINICIÓN:Continuación de la serie abdominal. Se trabaja el abdomen y la oposición del cuerpo entre piernas y brazos.

EJECUCIÓN:El ejercicio comienza con la posición en la que acabamos el single leg stretch con las dos rodillas flexionadas, cogiendo con nuestra manos los tobillos y llevandolos hacia el glúteo. El ideal consiste en estirar piernas y brazos a la vez en inspiracion y al expirar volver haciendo un circulo con los brazos a la vez que flexionamos las rodillas y llevamos talones al gluteo. Este ejercicio se puede dividir a su vez en dos:

*estiramiento de brazos: llevamos los brazos hacia las orejas con las palmas hacia arriba en inspiracion y al expirar vuelven hacia los tobillos haciendo un circulo por el lateral.

*estiramiento de piernas: estiramos las piernas en oposicion al abdomen, manteniendolas juntas y con pies pilates en inspiracion y al expirar flexionamos y las llevamos de nuevo hacia el gluteo.

RECUERDA!:
-Mantén el mentón hacia el tórax mirando tu ombligo. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si eres principiante y falta tono abdominal comienza haciendo el ejercicio de forma separada y a medida que vayas progresando únelos.
-Manten tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

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5ª SEMANA- SINGLE LEG STRECH (ÚNICO ESTIRAMIENTO DE PIERNA)

DEFINICIÓN:Éste es el primero de los cinco ejercicios que componen la “serie estomacal”. Se hacen seguidos y sin cambiar la posición inicial.

EJECUCIÓN:El ejercicio consiste en alternar la flexión de una pierna con la extensión de la contraria manteniendo la flexión de cabeza y cuello. Agarramos la pierna que se flexionada en dirección al pecho con la mano contraria en la cara interna de la rodilla y la mano del mismo lado en la cara externa del tobillo o pierna (según el nivel de cada uno). Inspiro en posición estática y espiro para cambiar de pierna.

RECUERDA!:

-Mantén el mentón hacia el tórax. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los codos se dirigen hacia afuera y los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si tienes alguna lesión o molestia de rodilla puedas agarrar el muslo por la parte posterior para que no permanezca tan flexionada.
-Si eres principiante y falta tono abdominal la pierna extendida debe permanecer más cerca de los 90 grados (mirando al techo), a medida que vayas progresando ve bajándola progresivamente siempre que seas capaz de mantener tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.

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4ª SEMANA- CIRCULOS CON UNA PIERNA

DEFINICIÓN: Estimula la circulacion de los miembros inferiores y la pelvis. Alarga y tonifica los muslos y enseña a estabilizar la pelvis.

EJECUCIÓN:Nos tumbamos bocarriba con una pierna estirada hacia el techo y la otra en la colchoneta en la linea central. Los brazos pegados al cuerpo en direccion a los pies. Para principiantes  la pierna de la colchoneta la apoyamos flexionada.

Al inspirar cruzamos el pie hacia el hombro contrario con la pierna estirada. Al espirar volvemos a la posicion inicial haciendo un pequeño circulo con el pie. Realizamos 5 repeticiones y cambiamos el sentido del circulo.

Recuerda!: No despegue la cadera de la colchoneta al cruzar la pierna. Manten tu pecho bien abierto y tus hombros relajados.

Si tienes los musculos de la parte posterior de los muslos acortados puedes doblar ligeramente la rodilla de la pierna elevada.

 

 

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3ª SEMANA- ROLLING LIKE A BALL

DEFINICIÓN:Ejercicio de equilibrio y consciencia corporal. Si realizamos correctamente, y en ausencia de ninguna patología de relevancia en la columna actúa como un pequeño “masaje vertebral”.

EJECUCIÓN:Nos colamos en el extremo delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax y ligeramente separadas. Hay distintos tipos de agarres, desde la parte posterior de los muslos para lo más principiantes o rodeando con mis brazos la parte anterior de mis piernas para los más avanzados. Una vez elegido el tipo de agarre según nuestro nivel, nos equilibramos sobre la zona sacra (rabadilla) despegando los pies de la colchoneta y redondeamos nuestra columna incluyendo la cabeza y el cuello. Inspiramos al rodar hacia atrás y espiramos para volver a la posición inicial tirando del ombligo hacia dentro y aprovechando el impulso.

RECUERDA! -Mantén la posición esférica durante todo el movimiento y no balancees tu cabeza durante el mismo. -No ruedes nunca hasta la nuca, concéntrate en detener el movimiento hacia la base de tus omóplatos. -Cada vez que regreses del balancín “pisa el freno” y equilíbrate sobre tu zona sacra sin que los pies toquen la colchoneta.

 

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2ª SEMANA – ROLL UP

DEFINICIÓN: Aquí os mostramos uno los ejercicios más conocidos del Método Pilates. En este ejercicio trabajamos la movilidad vertebral además de un importante trabajo de la musculatura abdominal.

Como en todos los ejercicios de Pilates es importante mantener una buena alineación, realizar una correcta contracción tanto de la musculatura abdominal como de la del suelo pélvico.

EJECUCIÓN: Nos colocamos tumbados bocarriba con brazos estirados por encima de la cabeza, redondear la parte superior llevando barbilla al pecho y con una correcta contracción de la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda (músculo transverso abdominal: “ombligo dentro”) realizamos una flexión adelante. Para volver a la posición inicial frenamos la inercia del movimiento con una nueva contracción de la musculatura abdominal intentando bajar apoyando la columna poco a poco (vértebra a vértebra).

PROGRESIÓN Si eres principiante y no tienes suficiente tono muscular abdominal y/o movilidad en la columna o alguna patología que lo impida podemos realizar esta adaptación del ejercicio: desde la posición de sentado con rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta descendemos hacia la posición de tumbado bocarriba redondeando la espalda sin llegar a tumbarnos ( no es necesario descender mucho, lo importante es controlar el movimiento) y contraemos la musculatura abdominal para regresar a posición inicial.

Recuerda! Que la espalda debe permanecer redondeada tanto al bajar como al subir.

TRABAJAR EL MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL PARA PREVENIR LESIONES

Para que nuestro entrenamiento físico sea completo y casi independientemente del deporte que practiquemos, ya seamos corredores, tenistas, nadadores… el fortalecimiento abdominal debe ser una tarea a incluir para lograr un cuerpo funcional, equilibrado y con ello prevenir las lesiones que nos obligan muchas veces al “parón deportivo”. Pero, ¿sabemos fortalecer correctamente nuestra musculatura abdominal?

Los músculos que componen la pared anterior del abdomen son el transverso del abdomen, recto anterior y los oblicuos interno y externo.En esta primera toma de contacto, quiero dedicarlo al músculo transverso del abdomen, ese gran desconocido.El músculo transverso abdominal es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada… pero también tiene un componente importante como estabilizador de la columna lumbar a través de sus uniones sobre todo a nivel fascial (envolturas de tejido conjuntivo que envuelven, aíslan y a la vez relacionan a nuestros músculos unos con otros).

Ahora bien, ¿cómo lo activamos? Sobre todo es un trabajo de concentración. Para ello vamos a realizar una contracción isométrica (estática) del músculo transverso abdominal que estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna). Pongamos un ejemplo: nos situamos tumbados boca arriba en una colchoneta, cabeza en posición de reposo apoyada en una almohada o toalla, caderas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con la colchoneta y las manos situadas en la región abdominal sobre la zona del ombligo. Cogeremos aire por la nariz (inspiración relajada, no profunda) y espiramos por la boca a la vez que contraemos el abdomen con el objetivo de llevar nuestro ombligo hacia arriba (en dirección a nuestra cabeza) y hacia atrás (a la espalda).

Para incluir el trabajo del transverso del abdomen en nuestra rutina de entrenamiento abdominal os animo a que probéis a realizar esta contracción isométrica previa a la contracción de los rectos abdominales en la flexión de tronco, conocido en Pilates como chest lift. Seguimos con el ejemplo anterior (tumbados boca arriba, caderas y rodillas flexionadas con plantas de pies apoyados y añadiremos cabeza sujeta con manos): cogemos aire por la nariz, espiramos a la vez que contraemos abdomen (“metemos ombligo hacia arriba y hacia la espalda”) y aún soplando flexionamos tronco adelante; inspiramos al descender hasta apoyar de nuevo la espalda en la colchoneta.

Esta es una de las ideas esenciales del Método Pilates cuyo mentor puso especial atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

LAURA RUIZ ESPEJO

Fisioterapeuta Fisiosalud+

 

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PILATES ADAPTADO Y EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Salvo en los casos de contra indicación médica por complicaciones o signos de alarma, como: tromboflebitis, hipertensión producida por el embarazo o de difícil control, crecimiento intrauterino retardado, enfermedad pulmonar restrictiva, riesgo de parto prematuro, pérdidas vaginales persistentes en 2º y 3º trimestre, etc. el ejercicio durante el embarazo no debería ser prohibido; una vez que la práctica de actividad física supervisionada durante y después del embarazo ayudan a la futura mamá a soportar las tensiones del embarazo, a preparar su cuerpo para las futuras demandas que exige la maternidad y lograr rápida recuperación en el posparto. Los objetivos y beneficios generales de los ejercicios son:

• Promover la mejora de la postura antes y después del embarazo.
• Aumentar y mejorar la consciencia corporal en como corregir los mecanismos corporales.
• Preparar la parte superior del cuerpo para las demandas del cuidado del recién nascido.
• Preparar a la madre para las demandas de la lactancia.
• Preparar la parte inferior del cuerpo para el aumento de peso del abdomen.
• Mejorar el retorno venoso, la respiración y oxigenación de todos los tejidos.
• Preparar el Suelo pélvico para soportar el aumento del peso del abdomen, para prevenir funciones uroginecológicas y para el sexo.
• Mantener las funciones abdominales y prevenir las diástasis de los Rectos abdominales.
• Estimular la realización de trabajo cardiovascular
• Proporcionar información acerca de los cambios del cuerpo durante el embarazo.
• Mejorar las habilidades de relajación y la imagen corporal.
• Prevenir problemas de dolores de espalda y de las articulaciones sacroilíacas.
• Preparar físicamente el cuerpo para el parto y posparto.
• Estira y mantener el tono de los músculos que soportan el peso del cuerpo garantizando la estabilidad articular.
• Favorece el tránsito intestinal.
• Aumenta el bienestar psicológico de la madre.
• Ayuda a conciliar el sueño.

(fuente: Técnico Superior FEDA en Pilates Suelo. Andréa Pimentel C.dos Santos)

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1ª SEMANA – EL CIEN (THE HUNDRED)

DEFINICIÓN: Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Es un ejercicio de respiración y calentamiento.

EJECUCIÓN: Manteniendo la posición elegida según el nivel del alumno se realizan 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Sube y bajas lo brazos como si salpicar agua, sin flexionarlos y visualiza el movimiento desde tu hombro, no desde el codo ni de la muñeca. Si realizas 10 inspiraciones y 10 espiraciones, tendrás los 100 movimientos que dan nombre a este ejercicio.

PROGRESIÓN: 1/La primera figura nos muestra la versión para principiantes, en posición corregida (nuestra zona lumbar descansa en la colchoneta en todo momento) y con cabeza apoyada en la colchoneta. Se comienza con 20-30 respiraciones hasta llegar hasta las 100. 2/La segunda figura la podemos recomendar a alumnos con cierta experiencia en Pilates y sin ninguna patología cervical que lo contraindique podemos elevar la cabeza para aumentar el trabajo abdominal. Recuerda! El ejercicio nunca debe provocar tensión en tu cuello. 3/La siguiente progresión (no mostrada en la imagen) sería extender nuestras rodillas hasta formar un ángulo 90º respecto al suelo (pies mirando al techo). 4/La última progresión (Figura 3) es para alumnos avanzados y consistiría en llevar las piernas de la posición de 90º a 45º aproximandamente.

Recuerda que no debe haber tensión cervical y no debe despegarse tu zona lumbar en ningún momento.