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La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral

La preparación física para el deporte no se limita a la practica del deporte en cuestión también son fundamentales los ejercicios dirigidos al fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero… ¿ por qué los fisioterapeutas le damos tanta importancia?, ¿cuáles son los principales errores a evitar?, ¿existe alguna forma de incidir en estos músculos?

La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. El trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (“tableta de chocolate”) puede no ser tan efectivo como muchos creen ya que  se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado y se deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a  la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar…

En cualquier deportista, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos, el movimiento nace en la zona media del cuerpo, y si los músculos del tronco no están bien tonificados, el riesgo de sufrir dolores o lesiones de columna aumenta considerablemente.

Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo  de la musculatura estabilizadora , las transferencias de fuerza será menos efectiva y nuestro rendimiento deportivo disminuirá.

En un deportista amateur, tener la musculatura estabilizadora en perfecto estado supone poder realizar la técnica de su deporte correctamente sin riesgo de lesiones. Por lo que resulta indispensable a cualquier nivel deportivo.

Para iniciarse en este entrenamiento nos puede ayudar el Método Pilates ya que se debe activar el suelo pélvico , colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Con Pilates Suelo podrás tener un aprendizaje sin riesgos de errores y sin aumentar las posibilidades de hacernos daño.

Una vez trabajado el suelo pélvico existen numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán a la musculatura estabilizadora y por tanto serán efectivos.
En el trabajo de estabilidad del tronco, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas elásticas, balones Bobath, y otras  herramientas aisladas o combinadas entre sí.

Por medio de la Fisioterapia, en próximos post  veremos diferentes ejercicios para tonificar esta importante región de nuestro cuerpo.

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9ª SEMANA- CORKSCREW (SACACORCHOS)

DEFINICIÓN:Con este ejercicio realizamos un gran trabajo de la musculatura abdominal, estiramos tanto la espalda como la región posterior de las piernas y además trabajamos la coordinación y el equilibrio.

EJECUCIÓN:La posición inicial para este ejercicio sería bocarriba, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos había abajo y piernas en extensión completa de noventa grados con los talones en contacto.
El ejercicio consiste en realizar círculos con las piernas juntas (a la izquierda-abajo-subo a posición inicial y repito lo mismo a la derecha). Mantén los muslos en contacto realizando una ligera contracción de los músculos adductores (cara interior de los muslos).

Si eres principiante puedes colocar las rodillas en una ligera flexión para no perder la alineación y poder mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

RECUERDA!:
-No debe aparecer tensión cervical y los hombros deben mantenerse lejos de las orejas en posición alineada.
-No arquees la espalda sobre la colchoneta.
-Describe círculos pequeños al principio y auméntalos de diámetro a medida que vayas progresando.

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2ª SEMANA – ROLL UP

DEFINICIÓN: Aquí os mostramos uno los ejercicios más conocidos del Método Pilates. En este ejercicio trabajamos la movilidad vertebral además de un importante trabajo de la musculatura abdominal.

Como en todos los ejercicios de Pilates es importante mantener una buena alineación, realizar una correcta contracción tanto de la musculatura abdominal como de la del suelo pélvico.

EJECUCIÓN: Nos colocamos tumbados bocarriba con brazos estirados por encima de la cabeza, redondear la parte superior llevando barbilla al pecho y con una correcta contracción de la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda (músculo transverso abdominal: “ombligo dentro”) realizamos una flexión adelante. Para volver a la posición inicial frenamos la inercia del movimiento con una nueva contracción de la musculatura abdominal intentando bajar apoyando la columna poco a poco (vértebra a vértebra).

PROGRESIÓN Si eres principiante y no tienes suficiente tono muscular abdominal y/o movilidad en la columna o alguna patología que lo impida podemos realizar esta adaptación del ejercicio: desde la posición de sentado con rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta descendemos hacia la posición de tumbado bocarriba redondeando la espalda sin llegar a tumbarnos ( no es necesario descender mucho, lo importante es controlar el movimiento) y contraemos la musculatura abdominal para regresar a posición inicial.

Recuerda! Que la espalda debe permanecer redondeada tanto al bajar como al subir.