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7ª SEMANA – SCISSORS (TIJERAS)

DEFINICIÓN:Tercer ejercicio de la serie estomacal. Con él incrementamos el estiramiento de la cadena posterior de la pierna mientras trabajamos la región abdominal.

EJECUCIÓN:La posición inicial de este ejercicio sería la misma que para el “Doble estiramiento de pierna” (flexión de cabeza y cuello y agarrar ambas rodillas por la cara externa de las mismas manteniendo caderas y rodillas flexionadas).

El ejercicio consiste en estirar ambas piernas e ir agarrando una y otra alternativamente manteniendo la posición de la cabeza elevada (sin tensión cervical, mirando en dirección al ombligo); en cada espiración se debe cambiar de pierna. En condiciones ideales las piernas deben permanecer estiradas por completo y se debe buscar el descender la pierna más baja cerca de un ángulo de cuarenta y cinco grados respecto al suelo siempre que no se despegue en ningún momento la zona lumbar de la colchoneta.

RECUERDA!:

-No debe aparecer tensión cervical.
-Si eres principiante y la flexibilidad no te lo permite, procura agarrarte o bien de la parte posterior del muslo a nivel del gemelo. Igualmente, si no puedes estirar la rodilla completamente, mantenla ligeramente flexionada.

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6ª SEMANA- DOUBLE LEG STRECH

DEFINICIÓN:Continuación de la serie abdominal. Se trabaja el abdomen y la oposición del cuerpo entre piernas y brazos.

EJECUCIÓN:El ejercicio comienza con la posición en la que acabamos el single leg stretch con las dos rodillas flexionadas, cogiendo con nuestra manos los tobillos y llevandolos hacia el glúteo. El ideal consiste en estirar piernas y brazos a la vez en inspiracion y al expirar volver haciendo un circulo con los brazos a la vez que flexionamos las rodillas y llevamos talones al gluteo. Este ejercicio se puede dividir a su vez en dos:

*estiramiento de brazos: llevamos los brazos hacia las orejas con las palmas hacia arriba en inspiracion y al expirar vuelven hacia los tobillos haciendo un circulo por el lateral.

*estiramiento de piernas: estiramos las piernas en oposicion al abdomen, manteniendolas juntas y con pies pilates en inspiracion y al expirar flexionamos y las llevamos de nuevo hacia el gluteo.

RECUERDA!:
-Mantén el mentón hacia el tórax mirando tu ombligo. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si eres principiante y falta tono abdominal comienza haciendo el ejercicio de forma separada y a medida que vayas progresando únelos.
-Manten tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.