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La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral

La preparación física para el deporte no se limita a la practica del deporte en cuestión también son fundamentales los ejercicios dirigidos al fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero… ¿ por qué los fisioterapeutas le damos tanta importancia?, ¿cuáles son los principales errores a evitar?, ¿existe alguna forma de incidir en estos músculos?

La musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. El trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (“tableta de chocolate”) puede no ser tan efectivo como muchos creen ya que  se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado y se deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a  la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar…

En cualquier deportista, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos, el movimiento nace en la zona media del cuerpo, y si los músculos del tronco no están bien tonificados, el riesgo de sufrir dolores o lesiones de columna aumenta considerablemente.

Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo  de la musculatura estabilizadora , las transferencias de fuerza será menos efectiva y nuestro rendimiento deportivo disminuirá.

En un deportista amateur, tener la musculatura estabilizadora en perfecto estado supone poder realizar la técnica de su deporte correctamente sin riesgo de lesiones. Por lo que resulta indispensable a cualquier nivel deportivo.

Para iniciarse en este entrenamiento nos puede ayudar el Método Pilates ya que se debe activar el suelo pélvico , colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Con Pilates Suelo podrás tener un aprendizaje sin riesgos de errores y sin aumentar las posibilidades de hacernos daño.

Una vez trabajado el suelo pélvico existen numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán a la musculatura estabilizadora y por tanto serán efectivos.
En el trabajo de estabilidad del tronco, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas elásticas, balones Bobath, y otras  herramientas aisladas o combinadas entre sí.

Por medio de la Fisioterapia, en próximos post  veremos diferentes ejercicios para tonificar esta importante región de nuestro cuerpo.

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6ª SEMANA- DOUBLE LEG STRECH

DEFINICIÓN:Continuación de la serie abdominal. Se trabaja el abdomen y la oposición del cuerpo entre piernas y brazos.

EJECUCIÓN:El ejercicio comienza con la posición en la que acabamos el single leg stretch con las dos rodillas flexionadas, cogiendo con nuestra manos los tobillos y llevandolos hacia el glúteo. El ideal consiste en estirar piernas y brazos a la vez en inspiracion y al expirar volver haciendo un circulo con los brazos a la vez que flexionamos las rodillas y llevamos talones al gluteo. Este ejercicio se puede dividir a su vez en dos:

*estiramiento de brazos: llevamos los brazos hacia las orejas con las palmas hacia arriba en inspiracion y al expirar vuelven hacia los tobillos haciendo un circulo por el lateral.

*estiramiento de piernas: estiramos las piernas en oposicion al abdomen, manteniendolas juntas y con pies pilates en inspiracion y al expirar flexionamos y las llevamos de nuevo hacia el gluteo.

RECUERDA!:
-Mantén el mentón hacia el tórax mirando tu ombligo. Si eres principiante y hay tensión o dolor cervical, no estás preparado aún y debes apoyar la cabeza en la colchoneta.
-Los omóplatos permanecen pegados a la colchoneta.
-Si eres principiante y falta tono abdominal comienza haciendo el ejercicio de forma separada y a medida que vayas progresando únelos.
-Manten tu zona lumbar en todo momento en contacto con la colchoneta. Igualmente, si te cuesta extender la pierna del todo por falta de flexibilidad, haz que la pierna extendida quede ligeramente flexionada durante el ejercicio.