TRABAJAR EL MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL PARA PREVENIR LESIONES

Para que nuestro entrenamiento físico sea completo y casi independientemente del deporte que practiquemos, ya seamos corredores, tenistas, nadadores… el fortalecimiento abdominal debe ser una tarea a incluir para lograr un cuerpo funcional, equilibrado y con ello prevenir las lesiones que nos obligan muchas veces al “parón deportivo”. Pero, ¿sabemos fortalecer correctamente nuestra musculatura abdominal?

Los músculos que componen la pared anterior del abdomen son el transverso del abdomen, recto anterior y los oblicuos interno y externo.En esta primera toma de contacto, quiero dedicarlo al músculo transverso del abdomen, ese gran desconocido.El músculo transverso abdominal es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada… pero también tiene un componente importante como estabilizador de la columna lumbar a través de sus uniones sobre todo a nivel fascial (envolturas de tejido conjuntivo que envuelven, aíslan y a la vez relacionan a nuestros músculos unos con otros).

Ahora bien, ¿cómo lo activamos? Sobre todo es un trabajo de concentración. Para ello vamos a realizar una contracción isométrica (estática) del músculo transverso abdominal que estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna). Pongamos un ejemplo: nos situamos tumbados boca arriba en una colchoneta, cabeza en posición de reposo apoyada en una almohada o toalla, caderas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con la colchoneta y las manos situadas en la región abdominal sobre la zona del ombligo. Cogeremos aire por la nariz (inspiración relajada, no profunda) y espiramos por la boca a la vez que contraemos el abdomen con el objetivo de llevar nuestro ombligo hacia arriba (en dirección a nuestra cabeza) y hacia atrás (a la espalda).

Para incluir el trabajo del transverso del abdomen en nuestra rutina de entrenamiento abdominal os animo a que probéis a realizar esta contracción isométrica previa a la contracción de los rectos abdominales en la flexión de tronco, conocido en Pilates como chest lift. Seguimos con el ejemplo anterior (tumbados boca arriba, caderas y rodillas flexionadas con plantas de pies apoyados y añadiremos cabeza sujeta con manos): cogemos aire por la nariz, espiramos a la vez que contraemos abdomen (“metemos ombligo hacia arriba y hacia la espalda”) y aún soplando flexionamos tronco adelante; inspiramos al descender hasta apoyar de nuevo la espalda en la colchoneta.

Esta es una de las ideas esenciales del Método Pilates cuyo mentor puso especial atención al fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

LAURA RUIZ ESPEJO

Fisioterapeuta Fisiosalud+

 

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