Mejores ejercicios de Pilates para embarazadas

Los mejores ejercicios de Pilates para embarazadas

La práctica de Pilates para embarazadas constituye una de las mejores alternativas de ejercicio y actividad física para la mujer durante su estado de gestación. En este post te presentamos algunos de los mejores  ejercicios de pilates para embarazadas que podrás poner en práctica y sentirte muy bien.

 

pilates exercices

 

En los últimos años, la práctica de pilates se ha consolidado junto con el yoga entre varias como una de las más sencillas y efectivas actividades físicas para fortalecer y mantener cuerpo y mente saludables.

Es así como también en el caso de las embarazadas, pilates es una de las opciones más recomendables para permanecer fuerte, activa y con la energía necesaria para no solo conllevar las incomodidades producto del embarazo sino también disfrutar cada una de las etapas de este momento en la vida de la mujer.

El embarazo suele traer muchos cambios físicos en la mujer, por lo que es importante desarrollar un plan o rutina de ejercicios que permita no solo mantenerse en forma durante esta importante etapa de la vida sino también fortalecer los músculos y evitar posibles dolores y lesiones.

En este post, además de explicarte sus increíbles beneficios, te presentamos un circuito fácil y divertido con seis de los mejores ejercicios de pilates para embarazadas que podrás poner en práctica en cualquier momento y lugar, y que te permitirán mantenerte fuerte, con energía y una actitud positiva que te permita sobrellevar las normales molestias físicas de la gestación como el ensanchamiento, los dolores y el agotamiento, manteniendo los músculos y huesos de la columna baja (una de las zonas que más se afecta) a través de una postura correcta.

¿Cuando empezar la práctica de pilates en el embarazo?

La práctica de pilates puede iniciarse en cualquier momento del embarazo siempre y cuando no exista una contraindicación expresa al ejercicio moderado y se realice con una frecuencia semanal.

Sin embargo y como en cualquier caso la prevención es importante, por lo que es necesario consultar al ginecólogo o a un fisioterapeuta que conozca sobre los ejercicios y posturas para embarazadas antes de iniciar una rutina de ejercicios y posturas.

Beneficios de pilates y su práctica durante el embarazo

Durante esta etapa en que se aumenta el peso hay en una mayor carga de trabajo para algunos grupos musculares concretos.

Teniendo en cuenta que esta disciplina combina ejercicio físico, estiramientos y control de la respiración, la práctica de Pilates se constituye como una de las más completas y puede traer múltiples y evidentes beneficios para la mujer en etapa de gestación pues sus principios tienen como objetivo lograr el fortalecimiento de zonas del cuerpo propensas a sufrir molestias y dolores.

Sin embargo, y muy importante, es necesario que antes de que inicies su práctica o la de cualquier otra actividad física en casa o en un gimnasio, consultes con tu ginecólogo o medico de cabecera para asegurarte que todo se encuentre en orden y no exista ningún riesgo  para ti como madre o para tu bebé, pues en algunos casos puntuales como hipertensión mal controlada o inducida por el embarazo, rotura permanente de membranas, parto prematuro o sangrado vaginal, la práctica de pilates no es recomendable.

Dentro de los principales beneficios de Pilates se destacan la mejora del sistema cardiovascular regulando el ritmo cardiaco y la circulación de la sangre, así como la tensión arterial, lo que reduce la dilatación venosa y la posibilidad de que se produzcan venas varices en las piernas.

Igualmente mejora el sistema muscular reduciendo los calambres, dolores lumbares, la aparición de estrías

Aunque existen algunos detractores de la práctica de pilates al considerar que sus ejercicios y posturas han evolucionado poco, son más quienes han visto sus beneficios a lo largo de su historias.

Beneficios del pilates para embarazadas

  • Mejora y revitaliza el sistema muscular
  • Se reduce los calambres
  • Ayuda a una mejor postura
  • Reduce notablemente  los dolores lumbares y de espalda en general
  • Aumenta la flexibilidad, la agilidad y la coordinación de movimientos
  • Mejora el autoconocimiento del cuerpo y sus límites.
  • Incrementa el sistema sanguíneo y linfático.
  • Fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico
  • Reduce los niveles de estrés y tensión muscular a través del control de la respiración
  • Estiliza la figura y reduce la aparición de celulitis y estrías muy común en esta etapa
  • Evita el aumento excesivo de peso
  • Reduce la retención de líquidos en extremidades inferiores
  • Previene la dilatación venosa (venas várices)
  • Y en especial: aumenta los niveles de energía y serotonina de tu cuerpo generando una sensación de bienestar y alegría.

Como verás, son muchos más los beneficios y aspectos positivos que ofrece pilates por lo que ahora sí, entremos en materia y veamos cinco de los mejores ejercicios de pilates que podrás practicar en cualquier lugar y momento de tu rutina diaria de manera habitual y segura en cada uno de los trimestres del periodo de gestación.

 

ºSeis ejercicios de pilates para embarazadas

1. Movimiento de corrección y fortalecimiento postural

En la posición de indio, con los brazos estirados al frente relaja los hombros y toma aire, luego abre los brazos a los lados y paralelamente exhala el aire, llevando los hombros hacia atrás como si quisieras juntar los omóplatos. Realiza 10 repeticiones lentamente y descansa.

Este ejercicio fortalece el músculo romboides, que está en entre los omóplatos y es el responsable de tu postura erguida.

2. Estiramientos del Dorso lumbar o ejercicio del gato

Colócate a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo como si fuera una mes. Redondea o arquea tu columna vertebral como si fueras un gato aguantando unos segundos la posición y el aire para regresar a la posición inicial mientras exhalas. Descansa y repite el movimiento 5 veces.

Inicialmente y de acuerdo a tu capacidad, puedes realizar esta combinación de movimientos durante un minuto de manera lenta y progresiva. Al pasar de los días puedes aumentar la intensidad del ejercicio aumentando los grados de movimiento de cada postura final y alargando la duración del ejercicio.

Este ejercicio es ideal es para la espalda pues al arquear las vértebras se separan unas de otras y los músculos se estiran y se relajan.

3. Lado a lado

Tumbada boca arriba y con las manos en tu cintura flexiona las piernas en un ángulo de 45 grados y toma aire. Suéltalo llevando las rodillas a un lado. En esta misma posición posición toma aire de nuevo y exhala al tiempo que llevas las piernas hacia el centro. En esta posición Coge nuevamente toma aire y suéltalo mientras llevas las rodillas hacia el otro lado. Toma aire de nuevo y exhala volviendo al centro. Realiza 10 repeticiones.

Este ejercicio estira y relaja la espalda, las caderas y las zonas dorsal y lumbar.

4. Rizo de pelvis (El puente)

Tumbada en posición boca arriba con las piernas separadas y los hombros relajados. Toma aire y levanta  la pelvis y parte lumbar apoyandote en brazos y parte superior de la espalda. Una vez arriba exhala, toma aire de nuevo y comienza a bajar nuevamente  expulsando el aire. Realiza diez repeticiones.

Este ejercicio tonifica y estira la espalda, y también fortalece la zona de las piernas.

5. Estiramiento lateral oblicuo

En posición sentada y con las piernas abiertas y estiradas y los brazos arriba y arqueados dobla las caderas hacia los lados en un movimiento lento, sostenido y lateral aguantando cuando llegues al límite. Repite cinco veces a cada lado o de acuerdo a tu capacidad.

Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales oblicuos 

y estira la parte lateral del lado contrario: dorsal, oblicuo e incluso zona lateral de la cadera.

6. Movimiento de articulaciones de la pelvis

Sentada sobre una pelota de pilates, realiza movimientos circulares sobre la pelvis de manera muy lenta, pausada y rítmica. Realiza 10 repeticiones expandiendo el movimiento circular poco a poco de izquierda a derecha, luego haz una pausa y realiza otras 10 repeticiones en dirección contraria. Es muy importante que controles tu respiración (inhalación y exhalación)

 

 

Si quieres consultar más información sobre pilates visita El Rincón de Pilates en nuestra web www.fisioweb.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tendinitis rotuliana

Tendinitis rotuliana o rodilla de saltador: descubre sus síntomas, causas y tratamiento en Madrid y Valencia

La tendinitis rotuliana es una lesión producida por la inflamación del tendón rotuliano y que normalmente se produce por un exceso de uso o sobreesfuerzo.

En este post veremos los síntomas de esta lesión más común de lo que podríamos pensar, las posibles causas de esta y su adecuado tratamiento.

Síntomas de la Tendinitis Rotuliana

La tendinitis rotuliana es una de las lesiones que con mayor frecuencia se da entre deportistas. Se caracteriza por presentar cierta rigidez en la rodilla y dificultades para estirar la pierna, agacharse, saltar, etc.

Otra de las características de esta lesión, es un dolor en la parte posterior de la rótula y el cuadricep, dolor al flexionar la rodilla junto una sensación de sensibilidad y en ocasiones pérdida del equilibrio que a su vez genera inflamación en zona inferior de la rodilla.

Causas de la Tendinitis Rotuliana

Una de las causas más frecuentes en este tipo de lesión se debe a los microtraumatismos repetitivos que se producen al saltar repetidamente y correr en superficies duras, entre otros. Es por ello, que siempre se recomiendo realizar este tipo de ejercicios con el calzado adecuado para así poder amortiguar el impacto del cuerpo.

Tratamiento de la Tendinitis Rotuliana de baja gravedad

Una vez generada, para tratar este tipo de lesión, se puede recurrir bien sea fisioterapeuta como a un traumatólogo. Cabe mencionar, que las tendinitis rotuliana se puede clasificar según su gravedad, estableciendo una escala de 1 al 5 en relación al dolor. Por lo tanto, en 1 el dolor se manifestaría después de una actividad física intensa, mientras que en el 5 impediría la práctica deportiva.

Si se trata de una lesión leve o moderada, el tratamiento se basa en:

  • Reducir la actividad física, evitando saltos y carreras especialmente.
  • Aplicar hielo local sobre la rotula durante 10 minutos varias veces al día para aliviar el dolor y a su vez reducir la inflamación.
  • Mantener rodilla en alto cuando aparezca el dolor.
  • Tomar antiinflamatorios
  • Uso de una venda de tipo elástica que se debe colocar justo por debajo de la rótula.
  • Recibir terapia rehabilitadora de un fisioterapeuta o rehabilitador profesional que fortalezca el área y evite nuevas lesiones. Se puede utilizar gimnasia pasiva, movimientos controlados, masajes y estimulación mediante un TENS (estimulador eléctrica transcutánea).
  • Seguir un programa de rehabilitación con ejercicios suaves los cuales ayudarán progresivamente a fortalecer la rodilla y los músculos que aguantan el peso, como son el cuádriceps y la pantorrilla.

La recuperación puede llevar de 3 a 5 semanas.

 

En casos de que la lesión sea de gran gravedad:

Se puede requerir de una intervención quirúrgica, que puede tener distintos objetivos: realizar cortes pequeños en los laterales del tendón para así poder aliviar la presión en la zona central, extraer el tejido inflamado de la parte que se encuentra dañada del tendón.

En estas ocasiones, la recuperación de la lesión es muy lenta y puede llevar  varios meses, requiriendo un programa de rehabilitación específico.

¿Cómo prevenirlo?

Para prevenir este tipo de lesiones es necesario utilizar un calzado deportivo apropiado a la hora de practicar actividad física como hemos mencionado anteriormente y a su vez realizar un calentamiento apropiado previamente y un estiramiento de los músculos posteriormente en los que se incluya estiramientos tanto del cuádriceps como de la corva y pantorrilla.

Ejercicios que ayudarán a prevenir lesiones de rodilla (En especial si eres deportista)

Cuando se practica un deporte, bien sea de alto o bajo impacto, se corre el riesgo de lesionarse. Es por eso que futbolistas y otros atletas, en sus rutinas de entrenamiento realizan ejercicios para prevenir lesiones de rodilla.

A continuación presentamos algunos ejercicios fáciles y rápidos para fortalecer las rodillas, ideales para quienes quieren evitar lesiones, entre ellas la de la Tendinitis rotuliana al correr o saltar

 

Levantamiento lateral de piernas

En este sencillo ejercicio solo debes acostarte de lado en el suelo, con las piernas juntas y rectas, apoyando la cabeza sobre uno de los brazos. Luego debes alzar una pierna sin flexionar hasta la altura de los hombros, lentamente y baja la pierna a continuación.

Realiza una serie de 15 movimientos y luego cambia de lado. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la rodilla y la pelvis. Para aumentar la efectividad, puedes usar una banda elástica alrededor de los tobillos.

Puente con pelota de fitness

Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y la espalda baja. Debes colocarte boca arriba, con los gemelos (la parte trasera de tus pantorrillas) sobre la pelota. Apóyate en los brazos y eleva las caderas hasta formar una línea recta de tobillos a hombros y sostén la posición durante 30 a 60 segundos. Este ejercicio te servirá para evitar lesiones al correr.

Steps

Solo necesitas un escalón o una superficie de gimnasio que se eleve del suelo. Deberás ponerte de pie al frente y subir un pie hasta que tu talón quede al filo del escalón, el otro pie debe permanecer en el aire y la fuerza debe estar concentrada en la parte del pie apoyada sobre el escalón, luego bajas hasta que el talón se ponga a tope con la superficie o el escalón. Realiza 10 ejercicios con cada pierna.

Presión contra la pared

Párate junto a la pared apoyando tu lado izquierdo sobre ella, luego dobla la rodilla izquierda a 90 grados y realiza contacto sobre la pared. Mantén el equilibrio y empuja tu rodilla contra la pared pero sin presionar el hombro. Debes sostener la posición durante 30 segundos y hacer 3 series en cada lado. Este ejercicio permite la activación y el endurecimiento del glúteo medio y le da resistencia a la rodilla doblada.

Saltos laterales

Debes tomar un step de gimnasio y ponerlo justo a un lado tuyo, luego debes saltar con los dos pies al tiempo, sobrepasando el step y repetir el movimiento de un lado al otro. Es muy importante que salto sea suave y que se aterrice con los pies al tiempo. Mantén los codos flexionados y la espalda recta Repítelo de 10 a 20 veces.

Estos son sencillos ejercicios para prevenir lesiones de rodilla como la Tendinitis rotuliana que te ayudarán si los realizas con regularidad, así que buena suerte con el plan de ejercicios.

Otras lesiones por sobreuso en corredores

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epicondilitis codo de tenista

Epicondilitis o codo de tenista: síntomas, prevención y tratamiento

La epicondilitis lateral o codo de tenista es una lesión muscular en la que se presenta dolor y/o sensibilidad al tacto en la protuberancia ósea de la parte externa del codo.

La epicondilitis es una lesión que se da en el tendón del músculo extensor radial corto del carpo, en su inserción en el aparte lateral del codo, provocando un dolor en la región lateral del codo (parte externa) al hacer una extensión de la muñeca.

Es también una de las lesiones que padecen con mayor frecuencia quienes practican o juegan al pádel, especialmente los  jugadores amateurs o de “fin de semana”.

Epicondilitis

A pesar de lo que nos podamos imaginar por su nombre, el codo de tenista no sólo afecta a  deportistas de raqueta, también afecta a quienes fuerzan el antebrazo o la muñeca. A continuación te explicamos cómo identificarlo, su tratamiento y sobre todo, cómo puedes evitar sufrirlo.

Aunque no existe una causa única para este tipo de lesión, ni todos los jugadores de padel necesariamente la padecen, la epicondilitis generalmente se da por la extensión continua de la muñeca, movimientos repetitivos del codo y la acumulación de microtraumatismos; ello sumado a un movimiento de supinación (giro de la muñeca y el antebrazo en el sentido de las agujas del reloj) el cual provoca pequeñas roturas en los tendones y con ello punzantes y molestos dolores que hacen necesario cortar con la actividad física.

Otra de las variantes de esta lesión es la epicondilitis medial o “codo de golfista”, la cual afecta la parte interna del codo. Esta lesión raramente ocurre en otros deportes, pero en el pádel si es habitual debido a que predominan los golpes con slice y de revés.

 

Síntomas de la epicondilitis

El diagnóstico de la epicondilitis lateral, que también se conoce como tendinitis del extensor de la muñeca, debe ser realizado por un fisioterapeuta, especialista o profesional médico, sin embargo algunos de los síntomas que pueden ayudar a identificarlo y determinar si se padece esta lesión son:

  • Dolor al enderezar o levantar la muñeca y la mano.
  • Dolor que se hace más agudo cuando se levanta un objeto pesado.
  • Debilidad y falta de fuerza en el antebrazo.
  • Dolor ante actos de la vida diaria como servir el café en la taza o cepillarse los dientes.
  • Dolor al cerrar el puño, agarrar un objeto, apretar una mano o girar la manija de una puerta.
  • Sensibilidad en la parte externa del codo en la zona blanda que bordea la prominencia ósea.

La epicondilitis seguirá doliendo mientras el músculo tenga estrés. Se debe evitar realizar actividades físicas que empeoren la condición hasta que los síntomas desaparezcan. En general los síntomas normalmente deberían desaparecer una o dos semanas después de empezar el tratamiento.

 

Prevención

Puede prevenir la epicondilitis principalmente mediante una práctica deportiva hecha de manera correcta y con la adecuada técnica.

Los estiramientos y ejercicios preventivos son pieza clave en la rutina del deportista y en lo posible debes realizarlos siempre que practiques un deporte o actividad física.

Debes incluir en tu estiramiento, ejercicios de rotación interna y de rotación externa con ambos brazos.

Estira tu codo y los músculos del brazo lentamente antes y después de realizar el ejercicio.

Una de las mejores formas de prevenir la epicondilitis es mediante ejercicios de calentamiento previo a la práctica de tenis, pádel u otras actividades que involucren el uso del codo o los músculos del brazo.

Si practicas tenis o pádel, elige el equipo deportivo adecuado para ti, incluyendo una raqueta o pala con el peso suficiente para que sea estable y absorba una gran porción del impacto y lo suficientemente ligera para no sobrecargar tus músculos.

Es importante que en la práctica del tenis o el pádel, manejes tu raqueta con la técnica correcta y utilices un mango adecuado para tu mano.

Debes poner especial atención a la técnica de los golpes pues el golpe de revés suele ser una de las principales causas de epicondilitis.

Aplica hielo directamente sobre el codo después de hacer ejercicio.

 

Tratamiento y rehabilitación

Existen varias alternativas a tratar para aliviar y eliminar el dolor causado por una epicondilitis, así como la lesión misma.

En la detección temprana del dolor, se debe empezar por la crioterapia o aplicación de hielo, tras los ejercicios de  estiramientos luego de un partido o sesión de entrenamiento. Aplicarlo sobre la zona de dolor por espacio de 20 minutos con el objetivo de reducir la inflamación y aliviar el intenso dolor.

En esta etapa temprana de detección del dolor, es importante considerar el reposo para evitar el aumento del dolor o que la lesión empeore, pero ello dependerá del autoconocimiento de cada deportista.

Otra alternativa de tratamiento es con fisioterapia deportiva, la cual ha de ser practicada por un profesional cualificado para manipular a la persona afectada mediante tratamientos y técnicas como masajes, vendajes, aplicación de frío y calor localizado, ultrasonido, láser y/o punciones secas entre otros; que deberían permitir no sólo la eliminación paulatina del dolor, sino la rehabilitación de la articulación y el movimiento normal del codo.

A través de ejercicios estudiados y diseñados para la fase de la lesión en la que se encuentre la persona afectada, un preparador físico podrá ayudarle en la puesta a punto para poder continuar con el día a día y la práctica de su deporte favorito.

El uso de geles, cremas y sprays, así como el suministro de antiinflamatorios no esteroides vía oral y sin abusar de su uso, es una alternativa a considerar si existe mucha inflamación o dolor y solo bajo recomendación médica.

Como última y más drástica medida, existe la posibilidad de una cirugía, pero esta opción solamente es recomendable en casos extremos y crónicos de epicondilitis, cuando el dolor y la inflamación permanecen después de varias semanas. Deberá ser considerada por un especialista médico y en caso de que las anteriores medidas comentadas no tuvieran ningún efecto.

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fisioterapia ciática dolor

Ciática: síntomas, causas más comunes y tratamiento en Madrid y Valencia

La ciática o radiculopatía lumbar es una condición que además de incómoda puede en algunos casos ser muy dolorosa y que de acuerdo con estadísticas, 4 de cada 10 personas padecerán en algún momento de su vida. 

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Lesión muscular deportiva

Lesiones musculares deportivas: 9 consejos prácticos para prevenirlas

  • Existen hoy diversos tratamientos para las lesiones musculares deportivas, Sin embargo siempre es posible prevenirlas con sencillos pasos y un poco de metodología.

Existen hoy diversos tratamientos para las lesiones musculares deportivas, Sin embargo siempre es posible prevenirlas con sencillos pasos y un poco de metodología.

  • Presentamos en este post algunos consejos prácticos para cuidar sus músculos a la hora de realizar una actividad deportiva.

Muchas personas quienes normalmente no practican una actividad física de manera regular, optan por comenzar de la noche a la mañana a hacer deporte o ejercicios sin la debida asesoría ni prevención, resultado en inesperadas y dolorosas lesiones musculares deportivas que pueden afectarles por largos periodos o en algunos casos de manera permanente.

He ahí la importancia de que antes que el joven atleta que todos llevamos dentro empiece cualquier actividad física, aprenda cómo puede prevenir estas lesiones musculares relacionadas con el deporte.

¿Por qué se presentan?

Las lesiones por uso excesivo o abuso muscular ocurren habitualmente cuando el cuerpo es llevado más allá del límite de sus actuales capacidades, pero una técnica equivocada sumada a errores en el entrenamiento como correr distancias excesivas, precalentamientos inadecuados o estiramientos musculares sin la técnica adecuada,, contribuyen a que estas se presenten.

Igualmente, las lesiones musculares deportivas son más comunes de lo que imaginamos y generalmente ocurren por dos razones puntuales: un trauma y/o el uso excesivo del musculo o sobrecarga muscular.

Existen varias maneras de prevenirlas pero si se presentan, al tratarlas bajo la supervisión de un profesional, se reduce la posibilidad de que sean permanentes.

Si en su caso, es de los que no tiene una regularidad entrenando y/o se está iniciando en la práctica de alguna actividad física, a continuación presentamos nueve consejos prácticos que le ayudarán a prevenir lesiones inesperadas, mejorar su rendimiento y a disfrutar de su actividad física de manera segura.

1. Establezca metas realistas 

Está muy bien definir metas ambiciosas y trabajar duro para lograrlas, pero antes que nada, es crucial que nuestros objetivos sean realistas, alcanzables y en especial sostenibles en el tiempo.

Bien sea que su objetivo sea el de nadar un mayor tiempo, levantar una determinada cantidad de peso o correr una distancia específica, de nada sirve lograrlo una vez con un gran esfuerzo y no volver a hacerlo en meses. Por ello, será más benéfico que establezca una meta obtenible de acuerdo con su capacidad física y que luego trabaje gradualmente y sin afán para lograrla y mantenerla.

2. Planifique y prepare

Si está planeando iniciar la practica de algún deporte, hacer ejercicio de forma regular o desea comenzar un nuevo programa de entrenamiento evitando posibles lesiones musculares deportivas, es muy aconsejable que previamente se reúna con un preparador físico para discutir sus opciones, los tiempos, pausas y descansos que deberá tener en cuenta en el ejercicio.

También, es importante que se tome el tiempo mínimo necesario para aprender la técnica requerida para su deporte o programa.

Trabajar con un entrenador personal o inscribirse en lecciones son a menudo formas seguras y agradables para motivarse al iniciar una nueva actividad.

3. Tenga el equipo adecuado

Sea cual sea su deporte, asegúrese de que su equipo sea de calidad y esté bien adaptado para el tipo de movimientos que va a hacer. Por ejemplo, el uso de zapatillas de baja calidad para correr podría ocasionarle lesiones. A su vez, eso podría llevar a prolongar el tiempo de trabajo y alejarlo de sus actividades favoritas.

Calidad no siempre significa un mayor costo. Algunas veces los nombres de grandes firmas pueden aumentar los precios, por lo que es bueno investigar y buscar el equipo que mejor se adapte a sus necesidades sin perder de vista su presupuesto.

4. Caliente y enfríe sus músculos

Es muy importante y necesario hacer un precalentamiento antes de la actividad física, pues la investigación ha demostrado que un músculo caliente es menos propenso a la tensión y a sufrir lesiones, desgarros o rompimiento.

Para realizarlo, es recomendable caminar o trotar ligeramente antes de comenzar el ejercicio y una vez termine la actividad hacerlo de nuevo para ayudar a que sus músculos se enfríen paulatinamente y no se resientan.

La otra forma muy útil de prevenir lesiones musculares deportivas es aumentando su flexibilidad. Esto se puede lograr mediante estiramiento de los principales músculos implicados en el ejercicio antes y después de hacerlo, pero lo más recomendable es hacerlo mientras el cuerpo permanezca aún caliente.

5. Tómese su tiempo

No se esfuerce ni muy fuerte ni muy rápido. Ponerse en forma o aprender un nuevo deporte con la técnica adecuada que genere beneficio para su cuerpo requiere tiempo y dedicación.

Necesitamos dedicar el tiempo suficiente para aumentar gradualmente los niveles de esfuerzo y entrenamiento para que nuestros cuerpos tengan capacidad de adaptación a las tensiones de nuestros huesos, articulaciones y músculos.

Por ejemplo, al iniciar una actividad como correr, es aconsejable aumentar la velocidad y la distancia gradualmente y dar mayores tiempos de recuperación entre entrenamientos.

6. Escuche su cuerpo

Ajuste sus entrenamientos y actividad si su cuerpo le muestra signos de fatiga o exceso de estrés. Mientras que un dolor muscular leve y de corta duración generalmente se considera “un buen dolor”, pues indica que los músculos se están trabajando y desarrollando, el dolor en las articulaciones no es normal y es una señal de que debe detener la actividad y revisar si es esto puede deberse a posibles lesiones musculares deportivas.

7. Manténgase hidratado

Beber agua antes, durante y posteriormente a la actividad física o entrenamiento es esencial para mantener el cuerpo hidratado, evitar golpes de calor y recuperar los líquidos perdidos durante el ejercicio de forma más rápida.

Estos fluidos llevan minerales disueltos y permiten un mejor funcionamiento muscular.

  • No espere hasta tener sed para beber líquidos, ya que es una señal de que ya está deshidratado.
  • Evite las bebidas de frutas pues estas permanecen más tiempo en el estómago y fuerzan el trabajo del páncreas haciendo que este libere insulina en su torrente sanguíneo.
  • Tenga cuidado con la cafeína, los refrescos y bebidas energizantes, ya que aceleran la deshidratación y puede causar temblores o cólicos estomacales.

8. Aliméntese adecuadamente

  • Procure en lo posible consumir carbohidratos antes de practicar ejercicio para dar a sus músculos suficiente energía durante el entrenamiento.
  • Evite el consumo de grasas, pues estas tardan más en ser digeridas y aportar energía al cuerpo.
  • No practique ejercicio justo después de comer. Deje pasar al menos dos horas después de una comida grande antes de empezar a entrenar o ejercitarse. Su corazón también se lo agradecerá.

9. Descanse adecuadamente

La fatiga y la falta de concentración son muy a menudo causantes de lesiones deportivas. Asegúrese de descansar lo suficiente para que su cuerpo y mente puedan recuperarse completamente y darlo todo durante el entrenamiento.

Si usted se fatiga y su concentración falla, su cuerpo y mente se debilitarán, aumentará el riesgo de accidentes y lesiones musculares deportivas. Entrenar no solo se trata de ejercitar el cuerpo, sino también de entrenar su cerebro para que ambos puedan trabajar juntos en armonía.

Como se ve, son varios los factores y las acciones que pueden incidir en un mayor o menor riesgo de padecer una lesión muscular. Por ello es importante seguir estas recomendaciones, informarse y ante cualquier duda o molestia consultar a un entrenador personal o profesional médico especializado.

Dolor-de-espalda Fisiosalud+

Cinco consejos prácticos para prevenir el dolor de espalda

 

De acuerdo con la Encuesta Europea de Salud, una de cada cuatro personas sufre de dolor de espalda asociada a molestias en lumbares o cervicales.

A continuación te presentamos cinco consejos prácticos que podrás poner en práctica para prevenir el dolor de espalda

A continuación te presentamos cinco consejos prácticos que podrás poner en práctica para prevenirlo

1. Ejercicio regular

Hacer ejercicio de manera regular es una buena manera de evitar el dolor de espalda y la acumulación de tensión en los músculos. La práctica de cualquier actividad deportiva y el movimiento regular de los músculos ayuda a que estos estén activos y fortalecidos, lo que evita dolores y molestias.

2. Presta atención a tus posturas

No solo el ordenador tiene la culpa de las molestias y los dolor de espalda y de columna. A veces, caminamos o corremos cargando el peso de los hombros hacia delante. Una postura erguida y adecuada nos evitará muchos dolores de espalda.

Para quienes pasamos mucho tiempo frente al ordenador o  simplemente sentados (por ejemplo frente al volante) es importante vigilar la posición de nuestra espalda y hacer pausas activas para estirar y relajar los músculos de la espalda.

3. Vigila el sobrepeso

Las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos y tienen mayor riesgo de padecer de dolor de espalda.

Actividades como caminar, hacer gimnasia o nadar de espalda, refuerzan tu musculatura y te ayudan a controlar el peso.

Tip adicional: después de entrenar no te olvides estirar los músculos siempre de manera pausada y controlada.

4. Cuida tu espalda mientras duermes

Recuerda que normalmente pasamos alrededor de un tercio de nuestro vida sobre nuestra cama durmiendo.

Por ello, el colchón sobre el cual descansamos debe ser de óptima calidad y estar siempre en condiciones y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro.

5. Fisioterapia

Acude a tu fisioterapeuta de confianza con frecuencia y no solo cuando el dolor sea fuerte o repenitino.

El dolor de espalda suele tener origen muscular, la fisioterapia puede ayudarnos a relajar la zona y prevenir lesiones agravadas con el paso del tiempo.

 

Fisiosalud+-FMP

RENOVACIÓN DEL ACUERDO DE COLABORACIÓN ENTRE FISIOSALUD+ Y LA FMP PARA 2016

 

Fisiosalud+ y la Federación Madrileña de Pádel han renovado para el año 2016 el acuerdo de colaboración iniciado en 2014, con el fin de seguir dando a los federados de la FMP un servicio de fisioterapia de calidad a cargo de grandes profesionales, con unas condiciones muy ventajosas.

Además, como en la pasada temporada, Fisiosalud+ asume el compromiso de asistir a los equipos de las Selecciones de la FMP en los Campeonatos de España previstos para 2016.

Fisiosalud+ ofrece a todos los federados con licencia en vigor las siguientes tarifas para servicios de fisioterapia en sus clínicas:

– Fisioterapia combinada: sesión individual de una hora aproximada de duración, donde se desarrollan todas las técnicas de fisioterapia necesarias, manuales y con electroterapia, para tratar la patología que presente el federado: 20€ por sesión. También puede adquirirse por 180€ un bono de 10 sesiones.

– Fisioterapia manual: como novedad, se incluyen en este nuevo acuerdo las sesiones de fisioterapia manual de una hora aproximada de duración, que tienen un coste unitario de 35€ para federados FMP, siendo el coste del bono de 10 sesiones de 300€.

Para solicitar el servicio, el federado debe contactar con cualquiera de los Centros Fisiosalud+ (Madrid, Alcobendas, San Sebastián de los Reyes y Valencia), indicando su condición de federado, tras lo cual se le asignará día y hora para su atención. El propio centro comprobará si el federado tiene su licencia en vigor. El federado abonará directamente en las instalaciones de Fisiosalud+ el precio del tratamiento. El resto de servicios no contemplados en el contrato de colaboración serán facturados al federado al precio habitual del centro. Más info en: https://fisioweb.com/

Las tarifas establecidas son exclusivas para federados, no siendo extensivas a familiares.

Desde Fisiosalud+ agradecemos a FMP su excelente colaboración.