Lesiones por sobreuso en corredores: causas y prevención

Las lesiones son moneda común entre corredores y lamentablemente una gran cantidad de runners las padecen durante el año .Las zonas del cuerpo  más lesionadas en corredores son las rodillas, los pies y tobillos, las caderas, el tendón de aquiles y las pantorrillas.

En corredores las lesiones más comunes son el síndrome patelofemoral;  síndrome de la banda iliotibial , la fascitis plantar, tendinitis rotuliana y la aquiliana.

Aunque las causas de estas lesiones son variadas, una gran parte de ellas se pueden producir por excesos y/o errores en los entrenamientos y por ello se las puede catalogar como “lesiones por sobreuso“.

Teniendo en cuenta la elevada cantidad de corredores lesionados al año, a continuación te contaremos algunos datos importantes sobre las “lesiones por sobreuso”.

LESIONES POR SOBREUSO EN CORREDORES

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Afortunadamente, el cuerpo humano es una máquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular  -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.

Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:

1.- Que la exigencia física no sea exagerada.

2.- Que le des tiempo para recuperarse.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.

Tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Exigir físicamente a tu cuerpo de forma exagerada, ya sea por la intensidad, frecuencia o volumen de tus entrenamientos y no darle tiempo suficiente para descansar y recuperarse, es la principal causa de “lesiones por sobreuso”.

Aunque la combinación de ambos factores es la receta perfecta para la producción de una lesión por sobreuso; con que cometas uno solo de estos dos errores será suficiente para que aparezcan.

De lo anterior, podría parecer que bastaría con entrenar de forma moderada y descansar  para no lesionarte, pero lamentablemente no es tan fácil.

Las características personales son un factor vital en la producción de lesiones por sobreuso.

Diferencias estructurales entre corredores, disbalances y debilidades musculares, una técnica de carrera inadecuada, son factores a considerar en la producción de una lesión por sobreuso.

Este tipo de factores puede producir que determinadas zonas de tu cuerpo tengan que trabajar más mientras corres, generando una mayor exigencia en determinadas zonas de tu cuerpo.

6 TRUCOS PARA PREVENIR LESIONES POR SOBREUSO

1.-NO TE SOBREENTRENES

Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobreentrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cual de las dos opciones tomes.

2.- NUNCA REALICES ENTRENAMIENTOS DUROS DOS DÍAS CONSECUTIVOS

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás más y pasarás menos tiempo lesionado.

3- NO OLVIDES TU TÉCNICA DE CARRERA

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor más eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

4.- NUNCA CORRAS CON DOLOR

Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos  y evita los entrenamientos duros.  Aprende a distinguir el dolor del cansancio.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.

  1. ADEMAS DE CORRER, FORTALECE TU CUERPO

Cuando corres, no todos tus músculos trabajan de la misma manera, algunos son más activos (y son más exigidos) que otros.

Los movimientos repetitivos que realizas al correr pueden crear desequilibrios que conduzcan a una lesión y por ello es vital que incorpores el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza  te ayudará a mejorar tus rendimientos y colaborará a mantenerte alejado de las lesiones por sobreuso.

6 CUIDA TU CUERPO EN FISIOSALUD+

Es importante ir a visitar a tu fisioterapeuta de confianza para prevenir lesiones y sobrecargas, imprescindible para poder seguir con tu rutina de entrenamiento. Te daremos consejos de lo que necesites en cada momento, relacionado con zonas que debes potenciar o posibles estiramientos que debes incluir en tu calentamiento/enfriamiento diario.

 

JAVIER DE VICENTE. FISIOSALUD+ALCOBENDAS.

técnica linfática alcobendas

Técnica Linfática para Rodilla

La aplicación del vendaje neuromuscular sirve para potenciar o prolongar el efecto del drenaje linfático, ayudando al sistema linfático en la evacuación de líquido de manera global o puntual y también para la mejora del sistema circulatorio acelerando la reabsorción de los hematomas así como para el tratamiento de las cicatrices. Además, contribuye a la normalización de la circulación linfática y el retorno venoso.

Las funciones que hemos buscado son:

– Disminución de la inflamación, facilitando la circulación linfática

– Disminución de hematomas, ayudando a su absorción

El vendaje neuromuscular permite mejorar el aporte sanguíneo a la zona afectada, logrando así, una mejor oxigenación y mayor aporte de nutrientes. Esto se traduce en: una disminución de la inflamación, un cierto efecto analgésico y por último una recuperación más rápida de la zona lesionada.

El vendaje lo realizaremos con dos ” pulpos” tomando previamente la medida de los mismos con la pierna en flexión ( unos 50º); un anclaje lo pondremos en vasto interno y el otro en vasto externo, sin ninguna tensión. Procurar que exista simetría en el cruzamiento de las cintas y los huecos que se van formando, cubriendo ampliamente la articulación a tratar.

Cuando las tiras del Vendaje Neuromuscular se pegan, la cinta hace que la piel se levante y esto genera más espacio y libera presión del fluido intersticial. Esto permite un mayor drenaje de la linfa, y conforme el cuerpo se mueve las tiras de tape ejercen un efecto de bombeo que estimula la circulación linfática las 24h del día.

Se tuvieron en cuenta otras técnicas previas al vendaje, como es el drenaje linfático manual, con el fin de drenar zonas específicas del cuerpo, previa estimulación de los canales principales linfáticos, estos son los grandes vasos o cadenas ganglionares (ganglios del cuello, axilares, inguinales) .

técnica linfática

técnica linfática alcobendas

 

 

Javier de Vicente

Fisioterapeuta Fisiosalud+ Alcobendas

*Con la colaboración de Hermi Hernández

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