Los abdominales clásicos son ejercicios que se realizan con elevación de tronco o de piernas y que mediante un acortamiento de la musculatura abdominal se pretende reducir el diámetro de la cintura, fortalecer la región abdominal para así mejorar la zona lumbar o por un mero hecho estético. Sin embargo, cada vez que se realizan, estamos mandando una señal a la región abdominal de que salga hacia fuera. Además, para las mujeres puede suponer un problema, ya que cada vez que elevamos el tronco o las piernas estamos haciendo que nuestras vísceras desciendan y también nuestro suelo pélvico, lo que supone una disminución del tono de dicha región. A lo largo del tiempo puede llevar a problemas de incontinencia urinaria o después de un parto a un descenso de las vísceras del suelo pélvico.

En cada elevación del tronco se ejerce sobre la columna una presión anterior, lo que hace protuir los discos hacia posterior y rectificar la región lumbar.

Este tipo de abdominales sólo sería recomendado de manera controlada en casos en los que se requiera una rápida elevación de los miembros inferiores (salto con pértiga), o en los que se requiera una rápida puesta en bipedestación (fútbol, judo…).

Por el contrario, la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un conjunto de técnicas que mediante posturas y movimientos disminuyen la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica y activan la musculatura estabilizadora de la columna vertebral. Se debe combinar un entrenamiento respiratorio diafragmático con fases de apnea espiratoria.

El objetivo de estos ejercicios es disminuir el perímetro abdominal, mejorando postura, funcionalidad y estética. Previenen la aparición de hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales, disminuyen el perímetro de la cintura de 2-4 cm y provocan un ascenso visceral, por lo que mejoran la incontinencia urinaria y reequilibran la musculatura y la posición pélvica tras el parto.

Dadas las ventajas y beneficios de la GAH, vamos a detallar a continuación la influencia de la GAH sobre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo así como una explicación básica de la ejecución de los ejercicios.

    vs     

ACTUACIÓN DE LA GAH SOBRE LOS DIFERENTES SISTEMAS

La GAH no sólo influye sobre la región lumbo-pélvica, también lo hace sobre varios sistemas:

• Sistema músculo-esquelético: mejora la postura corporal, disminuye el dolor de espalda, mejora la flexibilidad de la columna y tonifica la musculatura abdominal y pélvica.
• Sistema circulatorio: aumenta los parámetros sanguíneos y disminuye el edema y la pesadez de piernas.
• Sistema respiratorio: aumenta la potencia muscular inspiratoria y espiratoria, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye los síntomas del asma.
• Sistema digestivo: disminuye el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
• Sistema sexual: menstruaciones más regulares y menos dolorosas, aumento de la sensibilidad y aumento del control de la función sexual.
• Sistema emocional: disminuye la ansiedad y aumenta la autoconfianza.

EJECUCIÓN DE LA GAH

Existen una serie de signos anatómicos asociados a la correcta ejecución técnica y que delatan el efecto hipopresivo como son: abertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro y hendidura en las fosas claviculares. La aparición de estos signos anatómicos delataría el efecto del hipopresivo.

Las pautas técnicas para la realización del ejercicio son la siguientes:

1. Autoelongación: estiramiento axial de la columna .
2. Doble mentón: empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo.
3. Decoaptación de la articulación glenohumeral
4. Adelantamiento del eje de gravedad hacia la punta de los pies.

5. Respiración costal: respiración diafragmática con fase inspiratoria y espiratoria pautada por el fisioterapeuta.
6. Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre diez y veinticinco segundos según el nivel del practicante. El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.

Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por el fisioterapeuta. Las posturas se repiten un máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora según objetivo a alcanzar.

NAGORE GOGENOLA UNIBASO

FISIOTERAPEUTA