1ª SEMANA – EL CIEN (THE HUNDRED)

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DEFINICIÓN: Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Es un ejercicio de respiración y calentamiento.

EJECUCIÓN: Manteniendo la posición elegida según el nivel del alumno se realizan 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Sube y bajas lo brazos como si salpicar agua, sin flexionarlos y visualiza el movimiento desde tu hombro, no desde el codo ni de la muñeca. Si realizas 10 inspiraciones y 10 espiraciones, tendrás los 100 movimientos que dan nombre a este ejercicio.

PROGRESIÓN: 1/La primera figura nos muestra la versión para principiantes, en posición corregida (nuestra zona lumbar descansa en la colchoneta en todo momento) y con cabeza apoyada en la colchoneta. Se comienza con 20-30 respiraciones hasta llegar hasta las 100. 2/La segunda figura la podemos recomendar a alumnos con cierta experiencia en Pilates y sin ninguna patología cervical que lo contraindique podemos elevar la cabeza para aumentar el trabajo abdominal. Recuerda! El ejercicio nunca debe provocar tensión en tu cuello. 3/La siguiente progresión (no mostrada en la imagen) sería extender nuestras rodillas hasta formar un ángulo 90º respecto al suelo (pies mirando al techo). 4/La última progresión (Figura 3) es para alumnos avanzados y consistiría en llevar las piernas de la posición de 90º a 45º aproximandamente.

Recuerda que no debe haber tensión cervical y no debe despegarse tu zona lumbar en ningún momento.

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